“No puedes calmar la tormenta, así que deja de intentarlo. Lo que puedes hacer es calmarte a ti mismo. La tormenta pasará”. ~Timber Hawkeye
El sol se está poniendo, el viento frío sopla suavemente en mi cara. Estoy sentado en una roca de unos tres metros de altura, con vistas a la ciudad peruana de Cuzco. Oigo los ladridos de los perros, las risas de los adolescentes, el zumbido del tráfico y la música de los coches a lo lejos. Al oscurecer, las luces de miles de casas empiezan a parpadear como luciérnagas.
Debería estar disfrutando de esta pintoresca escena, pero no lo hago. Mi mente va demasiado deprisa como para que pueda darle sentido a todo lo que pienso.
Lo único en lo que soy capaz de fijarme es en la intensa bola de preocupación que se asienta en la parte superior de mi pecho. Cada pensamiento introduce un nuevo problema y un inquieto intento de resolverlo. Pero los pensamientos en sí no son tan importantes. En realidad, sólo son una manifestación de una tensión física que he mantenido durante demasiado tiempo.
Esta era mi vida con una ansiedad implacable.
Durante años no entendía por qué me ponía ansiosa, ni tenía la capacidad de relajar mi cuerpo cuando los síntomas físicos venían a visitarme. ¿Había nacido con un sistema nervioso sensible? ¿Las experiencias de la vida me habían condicionado a ser así? ¿Eran ambas cosas? En última instancia, no importaba. La ansiedad estaba ahí y se hacía oír, alto y claro.
Afortunadamente, aprendí, de forma lenta pero segura, tanto en mi trabajo con otras personas como en mi propia experiencia personal, que la ansiedad podía ser domada y revertida. Pero sólo después de haber sido capaz de tomar mayor conciencia de mi cuerpo y de convencer progresivamente a mi sistema nervioso de que estaba a salvo y de que estaba bien estar tranquilo, pude hacer un cambio duradero.
Calmar el cuerpo y la mente no se consigue de la noche a la mañana. Requiere práctica, pero es una posibilidad real.
Aquí hay diecinueve maneras de calmar un sistema nervioso altamente sensible.
Concéntrese en la parte más tranquila de su cuerpo.
En lugar de sentarse directamente con los sentimientos, las sensaciones y las tensiones incómodas, podemos poner nuestra atención en cualquier parte de nuestro cuerpo en la que encontremos una sensación de calma. De este modo, podemos familiarizarnos con la relajación y sentarnos con ella hasta que se profundice. Por ejemplo, puede que te tiemblen las piernas, pero tal vez sientas quietud en la nuca. Dirige tu atención hacia allí.
Establece límites y gestiona tu energía con prudencia.
Si estás lidiando con la ansiedad, entonces estás quemando más energía de la que normalmente gastarías. Y cuando tu energía es baja, es más difícil regular tus sentimientos. Por eso es importante gestionar tu energía con prudencia y no tener miedo a establecer límites y decir no a cosas que no crees que te beneficien.
Autocalmarse a través de afirmaciones.
Las afirmaciones sólo son útiles si tienen un impacto útil en tu estado de ánimo. Repetir frases positivas en las que no crees realmente puede tener el efecto contrario. Así que, en su lugar, elige una afirmación que te parezca verdadera, como “Soy lo suficientemente fuerte para sobrevivir a este pánico”. Y prueba a experimentar con la forma en que te hablas a ti mismo -el tono de voz, el ritmo, la atención que hay detrás de las palabras- en lugar de centrarte sólo en las palabras que estás diciendo. Una voz interna lenta, calmada y tranquilizadora puede ser una gran herramienta para calmar el cuerpo.
Escribe un diario desde la perspectiva de tu estrés.
A veces, los pensamientos ansiosos necesitan ser respetados y expresados de forma coherente sacándolos de la cabeza y escribiéndolos en un papel. Escribir desde la perspectiva del estrés, explorando lo que lo alimenta y lo que quiere que sepamos, también nos ayuda a dar un paso atrás en nuestras preocupaciones.
Escribe un diario desde la perspectiva de la calma.
Cuando hayas escrito tus pensamientos estresantes, podrás dialogar (y razonar) con ellos desde la perspectiva de una voz más calmada y sabia.
Prueba la meditación taoísta de la sonrisa interior.
Esta meditación consiste en sentir una energía sonriente en tu cuerpo. La mayoría de la gente encuentra esto más fácil de hacer visualizando una sonrisa o trayendo una ligera sonrisa a su cara. El efecto de la meditación de la sonrisa interior es acumulativo, y puede ser una forma eficaz de indicar a tu cerebro que no estás bajo ninguna amenaza.
Termine la frase “Mi sistema nervioso quiere…”
Este es otro ejercicio del diario que ayuda a conectar tus pensamientos con tus sentimientos para que puedas dar un paso atrás de nuestros pensamientos. Puedes descubrir que tu sistema nervioso quiere que te tomes un descanso, que descanses o que tomes aire fresco.
Crea imágenes de compasión.
Al igual que la meditación de la sonrisa interior, las imágenes de compasión son una forma de decirle a tu cerebro que estás a salvo y que está bien relajarse. Puedes visualizar una persona o un lugar, real o ficticio, donde te sientas más tranquilo, seguro y conectado.
Aumente la conciencia corporal.
La ansiedad puede parecer que surge de la nada, pero rara vez es así. Al aumentar la conciencia corporal, ya sea a través de la meditación, el yoga o simplemente comprobando regularmente cómo te sientes, puedes detectar los primeros signos de tensión en tu cuerpo antes de que sean demasiado difíciles de manejar.
Reduce la velocidad a seis respiraciones por minuto.
Los estudios han demostrado que seis respiraciones por minuto parece ser el número en el que obtenemos los mayores beneficios en términos de relajación. Como la mayoría de nosotros respiramos mucho más rápido que esto, cualquier intento de reducir el ritmo de la respiración -con un enfoque en la extensión de la exhalación- es una práctica útil.
Juega con tu lenguaje corporal.
La forma en que colocamos nuestro cuerpo y nos movemos físicamente por el mundo tiene un gran impacto en nuestro estado emocional. Tomar más conciencia de cómo sostienes tu cuerpo en cada momento -cómo te sientas, te pones de pie, te comunicas, etc.- puede ayudarte a abordar los hábitos de tensión.
Establezca una práctica de movimiento consciente.
Puede ser difícil recordar que debemos ser conscientes de nuestro cuerpo, por lo que resulta útil una práctica de incorporación diaria o semanal. Puedes probar el yoga, el qigong o el tai chi, el método Feldenkrais o la Técnica Alexander, o cualquier otra práctica. Simplemente intenta encontrar algo que te guste y que te funcione.
Baila.
Bailar es una forma estupenda de reducir el estrés y aumentar tu conciencia corporal. Si no te gusta la idea de una práctica formal, entonces esto podría ser para ti. Y lo bueno es que no necesitas ningún entrenamiento especial ni salir de casa: puedes poner a tope tu canción favorita y ponerte en movimiento.
Visualiza un futuro tranquilo.
Nuestras mentes son en gran medida máquinas de predicción, así que cuando esperamos estar ansiosos, eso es lo que ocurrirá. Podemos empezar a interrumpir este ciclo visualizando un estado futuro de calma, que establece una expectativa más útil.
Imagina tu mente en cámara lenta.
Este es otro truco para romper con los patrones poco útiles. Una mente ansiosa se moverá rápidamente, mientras que una mente que se mueve intencionadamente de forma lenta comenzará a sacarnos de un estado de ansiedad.
Ríete (aunque sea de forma forzada).
La risa es otra gran manera de sacar a nuestro cuerpo de un estado de estrés. De hecho, la razón por la que nos reímos podría ser una señal evolutiva de que todo está bien y que se ha evitado una amenaza percibida. No importa si se siente forzada, tu cerebro seguirá recibiendo el mensaje e incluso puede que acabes riendo de verdad de todos modos.
Prueba a cantar la meditación.
Tanto los cantos como las canciones ralentizan la respiración y estimulan el nervio vago, que es otra forma rápida de pasar de un estado de lucha o huida a otro de descanso y digestión.
Tararear.
A algunas personas no les gusta cantar, pero por suerte tararear hace prácticamente lo mismo.
Visualiza situaciones sociales saludables y gratificantes.
Mucha de la tensión corporal proviene de una amenaza percibida inconscientemente en el mundo, especialmente en el mundo social. Al visualizar relaciones saludables y situaciones sociales positivas, ya sean reales o imaginadas, estamos convenciendo a la parte social de nuestro cerebro de que estamos conectados y seguros.
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Si mi experiencia con la ansiedad y mi trabajo como terapeuta me han enseñado algo, es que no existe la mejor manera de gestionar nuestro sistema nervioso. Sólo existe la forma que funciona para ti. Si te permites experimentar y jugar con diferentes técnicas, estarás mejor posicionado para descubrir la forma más efectiva de calmar tu sistema nervioso altamente sensibilizado.
Dinos en los comentarios qué técnicas te han funcionado y si hay alguna que se nos haya pasado.
