10 formas de calmar los pensamientos ansiosos y calmar el sistema nervioso

“Todo lo que quieres está al otro lado del miedo”

Jack Canfield

Congelarme en el miedo es algo que he hecho desde que era una niña.


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Mi primer hogar fue inseguro, viviendo con mi abuelo alcohólico. Hace tiempo no conocía la vida sin miedo.

Aprendí de joven a buscar el peligro. ¿Cómo estaba el estado de ánimo de todos? ¿Estaban bien los adultos? Me congelaba y me quedaba quieta y callada en un intento de mantenerme a salvo y controlar una erupción.

Sin saberlo, entre la concepción y los siete años mi sistema nervioso estaba siendo programado. La casa en la que crecí estaba moldeando la seguridad que sentía en mi cuerpo.

Vivir en una casa con abuso doméstico y alcoholismo y perder a mi hermosa abuela que me cuidaba a los cinco años fue suficiente para que esos cimientos dentro de mí se tambalearan.

Aprendí a estar en alerta máxima, buscando siempre el peligro, y me volví increíblemente hipervigilante y súper sensible a los estados de ánimo de los demás.

A veces, este superpoder mío me mantenía a salvo cuando era niña. Mi padre no siempre perdía los estribos si yo estaba lo suficientemente tranquilo. Mi madre se ponía a mi disposición si yo percibía su estado de ánimo y la reconfortaba.

Cuando crecí, este superpoder mío me causó problemas.

Me preocupaba todo el tiempo por las mil formas diferentes en que algo podía salir mal.

No podía disfrutar del momento y de lo que tenía ahora, ya que mi cerebro buscaba el siguiente problema.

No podía dormir.

Mi ansiedad era como un monstruo en mi mente que se consumía en todos los escenarios hipotéticos y, como resultado, no podía avanzar.

La vida no se sentía segura. Aunque ya no vivía en un entorno inseguro, mi cuerpo y mi cerebro seguían ahí.

Esta ansiedad me impedía solicitar nuevos trabajos, desafiarme a mí misma, tener citas, sanar del pasado, cambiar y crecer.

Me paralizaba el miedo a todo lo que podía salir mal. Me sentía atascada, frustrada conmigo misma y llena de odio por vivir una vida que me hacía sentir miserable.

Un día me di cuenta. Por fin me di cuenta de que ese miedo estaba en mi cabeza: el 99% de las cosas que me preocupaban no se manifestaban en la realidad. Mis pensamientos ansiosos no mejoraban nada, pero estaban arruinando lo que tenía ahora.

Estos son los diez pasos que me han ayudado a reducir la ansiedad, el miedo y el agobio y a fomentar una vida de felicidad.

Ponle un nombre a esa voz ansiosa y preocupada en tu cabeza.

Esto crea una separación entre tú y la voz. Tú no eres tus pensamientos. Se trata de una voz de tu ego preocupada por la supervivencia, y tienes la opción de escucharla o elegir un pensamiento más empoderador. Sin embargo, esta voz podría estar percibiendo un peligro real, así que escucha para ver si es un riesgo para ti ahora mismo o un riesgo potencial que podría suceder.

Si es real, entonces, por supuesto, actúa después de respirar profundamente. Si no, continúa con los pasos.

En el momento en que oigas la voz, reconoce que es una señal de que tu sistema nervioso está desregulado y entra en modo de lucha o huida.

Entonces opta por hacer una pausa y respirar profundamente unas cuantas veces. La respiración coherente puede ayudar a calmar esta respuesta. Esto significa inhalar profundamente por la nariz, inflando el vientre durante cinco segundos, y exhalar desinflando el vientre durante cinco.

Crea una lista de herramientas que puedas utilizar cuando tu mente y tu cuerpo estén a punto de caer en el tren de los “y si”.

Esto puede significar tumbarse en la hierba, bailar su canción favorita, hacer tapping con EFT (técnica de libertad emocional), hacer una postura de yoga o escribir un diario para descargar el miedo. En cuanto notes la voz, haz algo de la lista.

Repite un mantra para calmar tu sistema nervioso.

Encuentra una frase que te ayude a calmarte y repítela cuando la voz de la ansiedad vuelva a aparecer. Mi favorita es “Si ocurre X, entonces me ocuparé de ello”.

Entra en el momento presente.

¿Qué puedes oír? ¿Qué puedes ver? ¿Qué puedes oler? ¿Qué puedes sentir? Me gusta salir al exterior cuando hago esto. Sentir mis pies en la hierba y asimilar el momento.

Coloca la mano en tu corazón y recuérdate que estás a salvo.

Probablemente no lo sientas así. Pero los sentimientos no son hechos, y tus pensamientos sólo pueden hacerte daño si se lo permites.

Observa si has entrado en un estado de congelación.

Cuando empezamos a preocuparnos, nuestro sistema nervioso se pone en modo de lucha o huida y la adrenalina y las hormonas del estrés entran en nuestro cuerpo. Entonces, cuando todo parece demasiado, nos congelamos. Literalmente, no somos capaces de hacer nada y entramos en la desesperación.

Puedes encontrar las herramientas que te funcionen para pasar de la congelación a la lucha o la huida y luego a tu estado de calma. Es una escalera con la congelación en la parte inferior y la calma en la superior. (Se llama la escalera polivagal).

Puedes dividir la lista del punto tres en lo que te ayuda a superar la congelación y lo que te ayuda a salir de la lucha/huida. Una gran manera de salir de la congelación es el movimiento. Incluso cinco minutos de saltos de tijera harán que las hormonas del estrés se activen. Luego haz algo para calmarte, como la respiración profunda.

Elige desechar el pensamiento.

¿Es algo que es una preocupación para otro día? Imagina que lo pones en una papelera. O incluso puedes escribirlo y ponerlo en la papelera físicamente.

Empieza a notar tu estado mental a lo largo del día.

¿Estás tranquilo o te provoca la preocupación? ¿Estás congelado? ¿O tu corazón está bombeando, por lo que tu respuesta al estrés está activada y estás en modo lucha o huida? ¿Qué herramienta puede devolverte la calma o hacerte subir de nivel?

Escribe lo que agradeces en este momento.

Notar lo que va bien en este momento puede desarmar el miedo.

Poco a poco, estos pasos pueden ayudarte a regular, descargar el miedo y permitir que tu sistema nervioso se cure. Puede que no hayas estado seguro de niño, pero tienes el poder de sentirte seguro ahora.

Tienes el poder de cambiar tus circunstancias y eliminar los desencadenantes que están recreando esa sensación de inseguridad.

El miedo que sientes en tu cuerpo podría ser muy real y darte información de que tal vez una relación, un trabajo o un entorno concretos no son seguros para ti. Toma nota y da pequeños pasos para crear una vida que te haga sentir seguro, ya que ésta es la base de la felicidad. Date a ti mismo lo que anhelabas de niño.

Sí, la hipervigilancia puede ser algo que se programó en tu sistema nervioso de joven para ayudarte a sobrevivir, pero no tienes que dejar que te frene ahora.

Cambiar, crecer y curarse puede parecer aterrador e inseguro, pero a medida que vayas dando esos pequeños pasos para crear una persona más sana, tu confianza y autoestima crecerán. Tu cerebro obtendrá nuevas pruebas de que estás a salvo, y esos pensamientos preocupantes irán desapareciendo poco a poco. Puede que aparezca una nueva preocupación, pero entonces sólo tienes que repetir el proceso.

Estos pasos me ayudaron a dejar de vivir la vida en pequeño y con miedo y me permitieron ir tras mis grandes sueños: encontrar el amor, progresar en mi carrera e incluso comprar una casa.