Reduce tu ansiedad en 23 segundos, consejo de un psicoterapeuta

Los secretos de tu fecha de nacimiento

En el baloncesto, un jugador que recibe una falta consigue un tiro libre. Entre la llamada de falta y el lanzamiento, tiene 23 segundos. Le pregunté a uno de mis jugadores: “¿Qué haces normalmente en esos 23 segundos?”. Se quedó con la mirada perdida.

Esa respuesta nos ayudó a tomar conciencia. Sus 23 segundos no estaban siendo utilizados. Regalaba ese tiempo. ¿Y si lo enfocara de otra manera? ¿Y si dijera que iba a ser intencional incluso con esa pequeña fracción de tiempo?

Un ritmo cardíaco reducido da a los jugadores una mejor oportunidad de hacer una canasta. Así que en la práctica hicimos una prueba. Un jugador elevó su ritmo cardíaco a 160 latidos por minuto en una escalera. Luego le di 23 segundos para reducir su ritmo cardíaco. Con un poco de respiración consciente, lo bajó a 140. Estaba en una zona mucho mejor para hacer un tiro libre. Todo lo que se necesitó fue un uso intencional de esos 23 segundos. Ese es el control que tenemos.

Ese jugador llevó este conocimiento al juego. Ahora, después de una falta, utiliza intencionadamente esos preciosos 23 segundos para bajar su ritmo cardíaco y centrarse.

Cómo utilizar la técnica de los 23 segundos en tu vida diaria.

Si los jugadores de la NBA pueden utilizar 23 segundos de forma efectiva bajo ese tipo de presión, sé que tú puedes utilizar de forma efectiva pequeños momentos a lo largo de tu día. ¿Y sabes qué? Nadie más tiene que saber que lo estás haciendo. Tal vez antes de una reunión o de una llamada telefónica importante, puedes tranquilizarte y comprobarlo. En lugar de desplazarte sin pensar, ten en cuenta tu próxima reunión o tarea. En lugar de revisar tus mensajes de texto en los tres minutos anteriores a la llegada de los niños a casa, respira profundamente y estate plenamente presente cuando entren por la puerta.

Este marco de 23 segundos es una forma divertida y desafiante de pensar en todo lo que puedes lograr en una pequeña fracción de tiempo. Cuando me di cuenta de que algunos de los jugadores de baloncesto habían desarrollado la capacidad de centrarse sobre la marcha, me recordó el increíble poder que tenemos, momento a momento, para cabalgar sobre las olas de todo lo que la vida nos va a traer.

Incluso cuando no puedes escabullirte para dedicar tiempo a tu propio interés en el espejo -quizás estás en medio de una reunión o en una cena tensa-, sigues teniendo acceso a tu intencionalidad. Siempre puedes detenerte para volver a centrarte, tomar el pulso de cómo estás y dónde estás, y bajar ese ritmo cardíaco, casi sin tiempo. Todo lo que se necesita son 23 segundos.

Un ejercicio rápido.

Primero, anota tu estado de ánimo en el momento actual. Escribe una o dos frases sobre él. Cronometra 23 segundos. Respira profundamente. Observa cómo se mueve tu respiración por todo tu cuerpo. Cuando tu atención se desvíe, vuelve a centrarte en la respiración. Detén el reloj y observa si tu estado de ánimo ha cambiado.

Busca momentos de microconciencia a lo largo del día, momentos en los que puedas respirar y volver a centrarte. Ahora empieza a registrar los momentos en los que has conseguido volver a centrarte y los momentos en los que no has podido reducir tu ritmo cardíaco. Si lo desea, sea más específico en su registro, anotando la fecha, la hora, el lugar y otras variables importantes.

Busca patrones. ¿Es capaz de volver a centrarse mejor por la mañana que por la noche? ¿Tiene problemas para volver a centrarse cuando está en público? ¿La presencia de ciertas personas o de ciertas tareas le pone especialmente tenso? Si no hay nada más, tal vez obtengas orientación sobre dónde necesitas más práctica, o una relación que necesitas reparar, o un sistema de valores más profundo al que necesitas dedicar más tiempo en el espejo.

Recuerda que cada vez que sigues los pasos -respiración profunda, tal vez decir tu mantra- estás practicando, tanto si alcanzas tu objetivo de recentrarte como si no. He visto muchas prácticas en mis días. Ya sea que los llames touchdowns, puntos, canastas, golpes o goles, a veces pasan horas y horas sin alcanzar uno solo. Uno pone su tiempo en el campo. Eso es todo lo que puedes hacer.

Del libro ¿CÓMO LO HAGO? 40 CONVERSACIONES PARA TENER CONTIGO por el Dr. Corey Yeager. Copyright © 2022 Dr. Corey Yeager. A la venta el 18 de octubre de 2022, por Harper Celebrate, un sello de HarperCollins Publishers.


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