¿Qué debo hacer para reducir mi edad biológica y lograr una longevidad saludable?

Los secretos de tu fecha de nacimiento

¿Es posible invertir el proceso de envejecimiento? Puede parecer imposible hacer retroceder las manecillas del tiempo, pero lo cierto es que las mejoras constantes y graduales de su estilo de vida pueden cambiar sus células a nivel epigenético y conducir a una mejora moderada de la edad biológica.

Aunque la inmortalidad y la fuente de la juventud aún no están a la vista, poder envejecer con gracia y con la movilidad y la función mental totalmente intactas no es nada despreciable.

Cómo empezar a reducir mi edad biológica

Décadas de investigación científica han descubierto algunos principios generales que puede utilizar de forma fiable para vivir una vida más larga y saludable:

Comer bien

Optimizar su ingesta nutricional es una de las primeras y más efectivas cosas que puede hacer para mejorar su edad biológica. Más allá de mejorar la calidad de lo que come, la cantidad y el momento en que lo hace también pueden repercutir en su esperanza de vida.

Una de las dietas más estudiadas en materia de envejecimiento es la simple restricción calórica, ya que numerosos estudios han demostrado que puede prolongar la vida y mejorar la salud general en los seres humanos y en otros organismos[1]. En los seres humanos, esto suele consistir en comer un 10% menos de la ingesta diaria recomendada. Otra es el ayuno intermitente, en el que sólo se come durante una cantidad determinada de horas de luz y se ayuna el resto del tiempo. Una advertencia importante: aunque estas dietas han aumentado significativamente la longevidad de algunos sujetos de prueba, otros experimentaron una vida más corta. Lo que funciona incluso para una mayoría puede no funcionar para todos.

Sea cual sea la forma que elija para mejorar su alimentación, asegúrese de consultar a su médico para comprobar que es segura y que está recibiendo la nutrición que necesita para prosperar.

Hacer ejercicio con moderación

Resulta que hay una zona dorada cuando se trata de hacer ejercicio. Si se hace demasiado poco, se pierden los efectos antiinflamatorios y de refuerzo del sistema inmunitario, por no hablar del impacto que puede tener sobre el cerebro y el estado de ánimo. Por otro lado, demasiado ejercicio, incluido un estilo de vida atlético de élite, puede envejecer mucho más rápido[2].

Combina entrenamientos de intensidad moderada, como la natación y el yoga, con actividades vigorosas como el kickboxing y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pero no olvides dar a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse después.

Reducir el estrés

Los científicos han observado que el índice de envejecimiento de los jubilados tiende a ser menor que el de los que siguen dirigiendo su propio negocio, lo que coincide con numerosos estudios que demuestran que el estrés crónico acelera el envejecimiento[3].

Para mucha gente es un tema complicado, porque los factores de estrés de hoy en día, como la presión del trabajo, las cargas financieras y la sobrecarga de los medios de comunicación, no siempre se pueden dejar de lado fácilmente. La forma de gestionar el estrés puede ayudar a minimizar sus efectos. Ser capaces de calmar nuestro cerebro[4], ya sea a través de la meditación de atención plena o durmiendo mejor, puede ayudar a vivir más tiempo.

Construir relaciones sólidas

Un estudio tras otro ha demostrado que las personas que tienen vínculos fuertes y satisfactorios con sus amigos y familiares no sólo viven más tiempo, sino que también son más sanas y felices[5]. Por el contrario, las personas que no tienen muchas relaciones significativas, o cuyas relaciones no son ni saludables ni solidarias, tienden a sufrir más enfermedades relacionadas con la edad, como problemas cardiovasculares[6] o deterioro cognitivo en la edad avanzada.

Reforzar los vínculos con la comunidad puede hacerse de muchas maneras. Participe en actividades que le aporten alegría, como reunirse con sus seres queridos en la naturaleza o acercarse a un viejo y querido amigo con el que no haya hablado en mucho tiempo. Sea cual sea la forma en que decidas fomentar las relaciones más significativas de tu vida, sigue haciéndolo y te reportará beneficios a largo plazo.

Mantener el optimismo

Investigadores de Harvard han determinado que los niveles más altos de optimismo están relacionados con una longevidad excepcional[7]. Se realizó un seguimiento de más de 159.000 mujeres de distintos grupos raciales y étnicos, y las más optimistas tenían un 10% más de probabilidades de vivir más allá de los 90 años. Otros estudios entre cohortes de hombres y mujeres mostraron correlaciones similares entre el optimismo y la longevidad[8], y aún más vinculan un mayor optimismo con menores riesgos de desarrollar enfermedades crónicas del envejecimiento[9].

Cuando se le pida que mire el lado bueno de la vida, hágalo y recuerde que también puede ayudar a mejorar la duración de su salud.

¿Qué intervención reducirá mi edad biológica de forma más drástica?

Llevar un estilo de vida moderado y saludable no suena tan sexy ni tan impactante como utilizar la telomerasa para alargar los telómeros (también puede aumentar sustancialmente el riesgo de desarrollar cáncer) o inyectarse sangre de los jóvenes (¡espeluznante! También potencialmente perjudicial). Estos hábitos cotidianos son los que más harán por la gran mayoría de las personas.

No hay atajos garantizados para una vida más larga y saludable, pero tanto si decides probar una nueva dieta, como si lo haces con uno de los fármacos que los científicos están estudiando por sus beneficios antienvejecimiento, como la metformina y la rapamicina, es importante que seas constante con ello. Y como todo el mundo es diferente, lo que funciona de maravilla para alguien podría no ser beneficioso para usted.

¡Te deseo una vida larga y saludable!

Referencias

[1] Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Restricción calórica y ayuno intermitente: dos dietas potenciales para un envejecimiento cerebral exitoso. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53

[2] Spolnicka M, Pospiech E, Adamczyk JG, et al. Envejecimiento modificado de los atletas de élite revelado por el análisis de los marcadores de edad epigenéticos. Aging (AlbanyNY).2018; 10(2): 241-252.

[3] Hughes A, Smart M, Gorrie-Stone T, et al. Posición socioeconómica y aceleración de la edad de la metilación del ADN a lo largo de la vida. Am J Epidemiol. 2017; 187 (11):2346-2354.

[4] Zullo JM, Drake D, Aron L, O’Hern P, Dhamne SC, Davidsohn N, Mao CA, Klein WH, Rotenberg A, Bennett DA, Church GM, Colaiácovo MP, Yankner BA. Regulación de la vida útil por la excitación neuronal y el descanso. Nature. 2019 Oct;574(7778):359-364.

[5] Zaraska, M. Growing Young: How Friendship, Optimism, and Kindness Can Help You Live to 100. 2020

[6] Liu H, Waite L. ¿Mal matrimonio, corazón roto? Diferencias de edad y género en la relación entre la calidad marital y los riesgos cardiovasculares entre los adultos mayores. J Health Soc Behav. 2014

[7] Koga, HK, Trudel-Fitzgerald, C, Lee, LO, et al. Optimismo, estilo de vida y longevidad en una cohorte racialmente diversa de mujeres. J Am Geriatr Soc. 2022

[8] Lee LO, James P, Zevon ES, Kim ES, et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019

[9] Kim E. S., et al., Optimismo y mortalidad por causas específicas: Un estudio de cohorte prospectivo. Am. J. Epidemiol. 185, 21-29 (2017)


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