“La práctica del yoga puede hacernos cada vez más sensibles a las sensaciones más y más sutiles del cuerpo. Prestar atención y permanecer con sensaciones cada vez más finas dentro del cuerpo es una de las maneras más seguras de calmar la mente errante. (39)” – Ravi Ravindra

Estoy seguro de que usted ha escuchado acerca de los muchos beneficios del ejercicio antes, y si usted tiene una rutina de ejercicios, probablemente los ha experimentado de primera mano. El ejercicio, de cualquier forma, nos permite no sólo escapar de nuestra vida diaria, sino también la oportunidad de convertirnos en versiones más saludables y fuertes de nosotros mismos.

Aquellos que practican yoga pueden atestiguar el impacto positivo en su bienestar, ya que el yoga es en gran medida una integración mente-cuerpo. A medida que el cuerpo se mueve en movimientos fluidos, la mente se vuelve más estable, más tranquila y más pacífica.

A continuación, hablaremos acerca de la ciencia detrás de por qué el yoga es tan poderoso para tratar enfermedades mentales como la ansiedad, y sugeriremos algunas posturas específicas para incorporar en su régimen de ejercicios.

ansiedad mejor que las medicinas

ASÍ ES COMO EL YOGA PUEDE AYUDAR A TRATAR LA ANSIEDAD MEJOR QUE LOS MEDICAMENTOS:

Estudio #1

Chris Streeter, MD y sus colegas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston hicieron un estudio comparando los beneficios cerebrales del yoga con los de caminar.

A partir de su investigación preliminar, Streeter y su equipo encontraron que el yoga reducía la ansiedad, aumentaba el estado de ánimo y aumentaba el neurotransmisor de ansiedad GABA (ácido gamma-aminobutírico) en el cerebro.

Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo de yoga o un grupo de caminata.

Cada grupo se ejercitó durante una hora tres veces a la semana durante un período de 12 semanas. Los investigadores realizaron escáneres cerebrales a los participantes antes y después del período de estudio de 12 semanas, y midieron los niveles de ansiedad y estado de ánimo durante el experimento.

Los resultados

El grupo de yoga tenía niveles más altos de GABA y experimentó un aumento significativamente mayor en el estado de ánimo y disminución de la ansiedad que el grupo que caminaba.

Estudio #2

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Utah mostró el efecto del yoga en la respuesta al estrés al medir las respuestas de los participantes al dolor. La investigación preliminar encontró que las personas con una reacción más severa al estrés también eran más sensibles al dolor.

El estudio consistió en 42 participantes: 12 estudiantes de yoga experimentados, 14 personas con fibromialgia (que muchos investigadores creen es una enfermedad relacionada con el estrés que hace que una persona reaccione más fuerte al dolor), y 16 voluntarios sanos.

Los investigadores ejercieron diferentes grados de presión sobre los participantes para probar su respuesta al estrés.

Los resultados

Los participantes con fibromialgia tuvieron una mayor respuesta al dolor con menor presión que los otros participantes. Las resonancias magnéticas funcionales mostraron que también tenían los niveles más altos de actividad en áreas del cerebro que controlan la respuesta al dolor.

En contraste, aquellos que practicaron yoga tuvieron la mayor tolerancia al dolor y las respuestas al dolor más bajas en el cerebro durante la RMN.

Ambos estudios muestran que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, regular las respuestas al dolor y aumentar los químicos para sentirse bien dentro del cerebro.

En cuanto a las píldoras ansiolíticas recetadas, funcionan aumentando los niveles de GABA dentro del cerebro, pero vienen con una larga lista de efectos secundarios que disuaden a muchas personas de tomarlas. Por el contrario, el único efecto secundario negativo del yoga es la lesión si realizas las posturas incorrectamente o a un nivel con el que aún no te sientes cómodo.

POSA PARA AYUDAR A ALIVIAR LA ANSIEDAD

1. POSE DE NIÑO (BALASANA)

Child’s Pose ayuda a liberar la tensión en la espalda, cuello y hombros, tres áreas en las que las personas tienden a soportar mucho estrés. También le ayuda a relajarse, enfocarse en la respiración y conectarse profundamente con las sensaciones dentro de su cuerpo.

Comience con las manos y las rodillas con los dedos grandes de los pies tocándose. Sus manos y brazos deben estar extendidos frente a usted, y sus piernas separadas por la cadera. Exhale mientras deja que su cuerpo caiga hacia adelante y mantenga el torso sobre o entre los muslos con la cabeza apoyada en la alfombra. Mantenga los brazos extendidos y presione los glúteos dentro de los talones.

Permanezca en esta pose todo el tiempo que desee, y recuerde respirar lenta y profundamente.

2. POSE DE ÁRBOL (VRIKASANA)

Una postura básica de pie, ayuda a aumentar la concentración y el enfoque al poner su atención en el equilibrio.

Párese con los pies separados a la anchura de la cadera y mueva el peso hacia la pierna derecha. Luego, doble la rodilla izquierda y presione la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho o justo debajo de la rodilla, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Centre su torso de modo que quede mirando hacia adelante. Ponga sus manos en una “posición de oración” sobre su corazón. Apunte su mirada hacia arriba, hacia el techo o hacia adelante, lo que prefiera. Sostenga por 2-3 respiraciones, luego repita del otro lado.

3. GUERRERO III (VIRABHADRASANA III)

Mientras que esta pose es un poco más desafiante que las otras dos, ayuda a aliviar la ansiedad estimulando la región abdominal. Los estudios han vinculado la salud intestinal con la salud mental, y esta postura es excelente para mejorar la digestión. Esta postura también ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la coordinación.

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Con los pies separados de las caderas, gire a la izquierda y ensanche la postura a unos 4 pies. Luego, gire el pie derecho para que los dedos de los pies apunten hacia el frente del tapete. Con ambos pies firmemente plantados en el tapete, doble la rodilla derecha y mantenga el torso y la pelvis centrados.

Levante los brazos por encima de usted y presione el peso sobre el pie derecho, levantando la pierna izquierda detrás de usted mientras dobla el torso hacia adelante. Tu mitad superior debe estar paralela al suelo. Apunte con el pie izquierdo hacia afuera y mantenga los brazos extendidos. Enderece la pierna derecha, mantenga la mirada hacia el suelo y aguante de 2 a 3 respiraciones. Baje lentamente la pierna hasta el piso y repita del otro lado.

4. CABECEO (SIRSASANA)

Por favor, no lo intente si usted es un principiante. Ésta es definitivamente una actitud avanzada que usted debe hacer solamente cuando usted se siente cómodo con las actitudes más básicas.

Sin embargo, el aumento del flujo sanguíneo a la cabeza puede ayudar a desintoxicar las glándulas suprarrenales, mejorar el estado de ánimo y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Para hacer esta pose, comience con las manos y las rodillas, manteniendo los brazos separados a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos allí, junte las manos para que los meñiques toquen el piso. Coloque la corona de su cabeza en el suelo y mantenga sus manos entrelazadas detrás de ella. Flexione los dedos de los pies y levante las caderas lo más alto que pueda, caminando lentamente hacia la mitad superior.

Use los músculos abdominales para ayudarlo a levantarse del suelo y presione los antebrazos más adentro de la estera. Mantenga los pies derechos sobre los hombros y las caderas hasta que las piernas estén completamente rectas. Si quieres, usa una pared cercana para mantenerte firme. Sosténgalo todo el tiempo que quiera, y cuando salga de la pose, levante las piernas de una en una y lleve las rodillas a la colchoneta. Descanse en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones.

5. PIERNAS ARRIBA DE LA PARED (VIPARITA KARANI)

Esta es una postura común en el yoga restaurador, ya que ayuda a relajarnos y aliviar los síntomas de ansiedad. También es excelente para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y los cólicos menstruales.

Siéntase libre de colocar una almohada debajo de su espalda para aliviar aún más el dolor de espalda. Siéntese cerca de una pared y luego camine con las piernas hacia arriba hasta que estén rectas. Mantenga los glúteos contra la pared y la cabeza y los hombros apoyados en el tapete. Cierre los ojos y relájese todo el tiempo que quiera, y cuando salga de la pose, simplemente mueva las piernas hacia la izquierda o hacia la derecha.

A continuación, hemos incluido un video de yoga guiado para el estrés y la ansiedad que esperamos que disfrute!

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