10 ejercicios de respiración que alivian el insomnio y te ayudan a quedarte dormido

¿Te cuesta conciliar el sueño cada noche? No estas solo: Aproximadamente 60 millones de estadounidenses tienen insomnio. Aunque solo te atormenta por la noche, el insomnio tiene consecuencias duraderas que afectan tu vida entera. Desde el insomnio y la fatiga a lo largo del día, los problemas de concentración e incluso los problemas de salud, encontrar una manera de aliviar el insomnio no es solo un deseo para la mayoría de las personas, es una necesidad.

Las técnicas de relajación te ayudan a quedarte dormido y vencer el insomnio. Con una de cada cinco personas que luchan por obtener algunas horas de sueño cada noche, aprender sobre los ejercicios de respiración para el insomnio puede ayudarlo a obtener el descanso que necesita y comenzar a vivir la vida al máximo.

¿CÓMO LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN ALIVIAN EL INSOMNIO?

El insomnio puede ser una condición primaria o secundaria, lo que significa que puede existir por sí solo o ser causado por otro problema. Las personas que tienen depresión, ansiedad y otros trastornos de salud mental tienen muchas más probabilidades de sufrir problemas de sueño. Más del 50 por ciento de las personas con ansiedad y el 90 por ciento de las personas con depresión sufren de insomnio.

La meditación del sueño y otras técnicas de relajación ayudan a enfocar la mente y a disminuir los niveles de estrés al estimular el sistema nervioso parasimpático. Los ejercicios de respiración como la respiración diafragmática activan la respuesta de relajación natural del cuerpo y nos ayudan a quedarnos dormidos.

Echa un vistazo a estos 10 ejercicios de respiración para aliviar el insomnio que puedes probar esta noche.

1. EL EJERCICIO 2 A 1
El ejercicio de respiración de 2 a 1 es simple: exhala durante el doble de tiempo que inhala con una sola respiración. Yoga International explica el beneficio de este ejercicio al describir su impacto tanto en el sistema nervioso simpático como en el parasimpático. El sistema nervioso simpático se estimula menos durante la técnica de respiración 2 a 1, lo que permite una mayor estimulación del sistema nervioso parasimpático, lo que disminuye la frecuencia cardíaca y relaja el cuerpo.

Puede elegir el tiempo que decida respirar, aunque la mayoría de las personas se sienten cómodas con tres o cuatro segundos. Siéntese derecho en una silla con la columna vertebral alineada o recuéstese en la cama, con los brazos extendidos a los costados y con las palmas hacia arriba.

Inhala por la nariz para un conteo cómodo, luego exhala por la mitad de eso. Debes contar suavemente cada respiración sin susurrar. Yoga International aconseja a las personas evitar el conteo mental durante este ejercicio para prevenir cualquier irregularidad en la respiración. Tu concentración debe ser únicamente en tus respiraciones.

Asegúrate de contraer los músculos abdominales para expulsar el aire extra. Profundizar sus exhalaciones asegurará que elimine toxinas como el dióxido de carbono y aumente el flujo de sangre al corazón y los pulmones.

2. EL 4-7-8 EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

Este ejercicio también se conoce como el «Aliento relajante» y, según se informa, puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas en solo un minuto. El Dr. Andrew Weil, creador, describe esta técnica como «un tranquilizante natural para el sistema nervioso». Como practicante de la medicina integral y fanático del enfoque holístico de la salud, el Dr. Weil desarrolló el método de respiración 4-7-8 para ayudar a las personas a combatir No solo insomnio sino también momentos de estrés y ansiedad.

La puesta a tierra, el proceso de arraigarse al momento presente a través de ejercicios de respiración y atención plena, ayuda a los pacientes con trastornos de ansiedad a calmarse y prevenir los ataques de pánico. Para aquellos con insomnio, esta técnica de respiración puede tener un efecto sedante, ya que estimula la rápida expulsión del dióxido de carbono y alivia los sistemas nerviosos del cuerpo. ( 7 )

Para hacer el método 4-7-8, simplemente inhala por la nariz durante cuatro segundos, mantén presionado durante siete y exhala audiblemente por la boca durante ocho. Durante el ejercicio, debe tocar la punta de la lengua con el techo de la boca en el lugar justo antes de los dientes frontales.

Si bien la velocidad y la intensidad no son importantes, la regulación hace la diferencia. El Dr. Weil subraya la importancia de regular sus respiraciones y concentrarse en la consistencia. El Dr. Weil dice que nunca debe hacer cuatro ciclos de respiración en una sola sesión, pero debe esforzarse por hacer el ejercicio al menos dos veces al día.

3. RESPIRACIÓN DEL VIENTRE
La mayoría de nosotros tiende a respirar con nuestros pechos, y estos ciclos poco profundos no hacen mucho para ayudar a nuestras mentes. De hecho, durante los períodos de ansiedad o estrés, nuestra respiración puede volverse aún más superficial y no regulada.

Harvard Health recomienda a las personas que practiquen ejercicios de respiración abdominal para disminuir la frecuencia cardíaca y estabilizar la presión arterial, lo que facilita que se quede dormido.

insomnio

4. ALTERNAR LA RESPIRACIÓN DE LA FOSA NASAL
Esta técnica se deriva de una práctica de respiración de yoga llamada pranayama. Cuando se concentra en este ejercicio, puede experimentar una profunda sensación de paz y tranquilidad que calmará cualquier pensamiento acelerado y hará que sea más fácil conciliar el sueño.

Para comenzar, coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la izquierda. Cuando haya inhalado completamente, haga una pausa y retire su dedo pulgar y coloque su dedo anular en la fosa nasal izquierda antes de exhalar lentamente. Repita este ejercicio para varios ciclos de respiración. Después de unos pocos, debe sentirse mucho más relajado y capaz de quedarse dormido.

Si todavía estás inquieto, dirige tu atención a tu respiración después del ejercicio y simplemente observa cada respiración ¿Cómo se sienten? ¿Son profundos o poco profundos? ¿Vienen de tu pecho o vientre? La concentración sin el impulso de controlar cualquier cosa puede ayudar a aumentar aún más sus sentimientos de relajación.

5. VISUALIZANDO RESPIRACIONES
Mientras inhalas, imagina tu color favorito. Piense en este color moviéndose a través de su cuerpo mientras inhala, relajando todos sus músculos y alimentando sus células desde la parte superior de su cabeza hasta los dedos de los pies. No aguantes la respiración por mucho tiempo ni te obligues a inhalar con fuerza.

Puedes incorporar algo de relajación muscular progresiva durante este ejercicio. Con cada respiración, enfócate en una parte específica de tu cuerpo. Concéntrese en relajar esa región específica y prepárela para dormir antes de pasar a la siguiente respiración.

6. CONTANDO RESPIRACIONES
Inhala exhala. Uno. Inhala exhala. Dos. Este ejercicio puede ayudar a perturbar los pensamientos intrusivos y devolver su atención al presente. Realice esta técnica hasta el conteo de cinco, luego repita dos veces más.

7. RESPIRACIÓN DE ZUMBIDO
La palabra sánscrita para abeja es «brahmari», que es donde este ejercicio recibe su nombre. normalmente por la nariz, luego exhale por la boca mientras emite un zumbido desde la garganta. Cierra suavemente las orejas con los dedos índices para que puedas concentrarte en el sonido y la sensación que crea.

8. RESPIRACIÓN ECUALIZADA
Esta técnica de respiración también implica el conteo mental. En lugar de contener la respiración durante un período determinado y liberarla para otro, este ejercicio tiene que ver con la regulación y la restauración de su equilibrio. Inhala por, digamos, cuatro segundos. Exhale por la misma cantidad. Repita por lo menos cinco veces, contando cada segundo en su cabeza.

9. RESPIRACIÓN ENFOCADA EN LA CARA
Muchas personas se distraen durante los ejercicios de respiración. Para mantener su atención enraizada en el mundo físico en lugar de sus pensamientos, toque suavemente una parte de su cara para cada respiración durante este ejercicio. Primero, cierra los ojos. Inhale por varios recuentos y coloque suavemente el dedo índice sobre el ojo derecho. Exhalar. En la siguiente inhalación, mueva el dedo hacia su ojo izquierdo. Exhalar.

Repita esta práctica mientras pasa a la punta de la nariz y la boca. Puede realizar varias respiraciones en cada función o comenzar de nuevo el ejercicio y completarlo dos o tres veces.

10. MEDITACIÓN DE SONIDO
Encuentra algunos sonidos de sueño en YouTube que te relajen. Las olas del océano, la lluvia ligera o un ventilador son ruidos blancos comunes que ayudan a las personas a calmarse. Con los sonidos encendidos, acuéstate en tu cama en una posición cómoda. Se recomienda acostarse sobre su espalda ya que esto permite la mayor expansión de sus pulmones y mejora el flujo de aire.

Respira normalmente durante unos pocos ciclos, concentrándote en los sonidos que te rodean. Cuando estés listo, cierra los ojos en una exhalación. Siente el peso de tu cuerpo presionando la cama. Escuche el ritmo del ruido blanco y comience a contar sus respiraciones hacia atrás desde 10. Cada inhalación y exhalación cuenta como una respiración.

ejercicios de respiración

Puedes realizar hasta tres repeticiones de este ejercicio. No intentes demasiado controlar tu respiración durante esta meditación. En su lugar, concéntrate en ser más consciente de tu cuerpo y de sus sensaciones naturales a medida que el aire entra y sale de tus pulmones. Para aquellos que prefieren ejercicios de respiración simples para aliviar el insomnio, la meditación basada en el sonido es una buena opción.

MÁS FORMAS DE AYUDAR A VENCER EL INSOMNIO

Comer una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y mantener una rutina regular para acostarse puede ayudarlo a dormir mejor por la noche . Muchos insomnes desarrollan ansiedad al acostarse porque temen dar vueltas y vueltas durante horas y horas.

Evita quedarte en tu cama cuando no puedas dormir. En su lugar, cultiva un espacio tranquilo y pacífico en el que puedas relajarte . Incluso cuando su cuerpo no quiere quedarse dormido de inmediato, puede asegurarse de que su habitación y la noche solo estén asociadas con la tranquilidad y la relajación.

Si su salud mental está causando su inquietud, hable con su médico. La depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales son altamente tratables. El paso más difícil para muchas personas es buscar ayuda.

Es posible que los ejercicios de respiración, la dieta y el autocuidado no curen su insomnio de la noche a la mañana, pero sin duda pueden aliviar la gravedad de su afección y facilitar su tratamiento.

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