Diana Winston sobre cómo usar las herramientas de la atención plena para trabajar con patrones negativos como la vergüenza, la culpa y la autocrítica que impiden que te cuides y te gustes a ti mismo.
Mi hija de nueve años había ahorrado su dinero para comprar unos patines en línea. Cuando estábamos en la tienda de artículos deportivos, yo también me inspiré y compré un par de patines de ruedas de estilo antiguo, blancos con ruedas rosas.
Estaba emocionada de compartir este nuevo pasatiempo con ella y pasamos la tarde en una unión dichosa de madre e hija. Estábamos aprendiendo juntas, al aire libre y lejos de las pantallas.
No creas todo lo que piensas. Todo iba genial hasta el día siguiente, cuando mi dedo del pie quedó atrapado en una grieta, caí y me torcí la rodilla en una dirección horrible. Junto al dolor excruciante en la rodilla, me invadieron recriminaciones igualmente dolorosas.
¿Qué estaba pensando? Qué idea más estúpida, no puedo creer que lo arruiné. ¡El verano está arruinado! Si me lastimé, ¿qué le pasará a ella? Soy una madre terrible. Y así continuó.
Hasta que recordé ser consciente.
Entonces vi que estaba atrapada en un ciclo doloroso de autoculpa, culpa y juicio, todo lo cual intensificaba el dolor físico y me hacía sentir aún más miserable. Hice una pausa y presté atención compasiva a mi respiración y cuerpo. Observando los pensamientos y emociones que surgían, me calmé y encontré mi centro. Recordé que era humana, definitivamente falible, y que superaría esto. Y lo hice (aunque mi rodilla aún no se ha recuperado del todo).
Yo, como todos los demás, sufro de un complejo desafiante de pensamientos y emociones que aparecen de vez en cuando: autojuicio, autocrítica, culpa, vergüenza. Estas emociones parecen estar en niveles epidémicos en la sociedad actual.
Debido a que he estado meditando durante treinta años, tengo herramientas a mi disposición que puedo utilizar para trabajar con estas emociones y pensamientos. Cuando surgen, como lo hicieron en mi desventura con los patines, las herramientas de la atención plena están ahí para mí. Para ayudarte a trabajar con tus propios pensamientos y emociones dolorosas cuando surjan, aquí tienes el enfoque que uso al trabajar con estudiantes, uno que me ha mantenido cuerda (la mayor parte del tiempo) y autocompasiva durante décadas.
Cómo salir del tren de pensamientos La práctica simple de la atención plena de regresar nuestra mente errante al momento presente es la base. Cuando nos sumergimos en la vergüenza, el odio hacia nosotros mismos y la culpa, podemos entrenarnos para volver al momento presente y encontrar alivio. Es útil desarrollar una práctica de meditación regular, diaria, para tener algo de comprensión y experiencia con la atención plena de antemano. Así, tenemos las herramientas para aplicarla en el momento cuando las cosas se ponen difíciles.
Las voces críticas dentro de nosotros adoptan una miríada de disfraces, y la atención plena sobresale aquí. Aprendemos a ver esos pensamientos simplemente como pensamientos, no como realidades. Uno de mis adhesivos de parachoques favoritos dice: “No creas todo lo que piensas”.
Los pensamientos, aunque potencialmente asombrosos, profundos y brillantes, también son fuente de un enorme sufrimiento. Todos tenemos nuestros principales pensamientos de sufrimiento: preocupación, juicio, comparación, y para la mayoría de nosotros, culpa, vergüenza y autocrítica. Podemos aprender a abordar estos pensamientos de manera consciente.
Encuentro un par de analogías útiles.
Los pensamientos son como bolas de nieve. Comenzamos con una pequeña cantidad de nieve y, si no estamos atentos, puede crecer hasta convertirse en una bola de nieve gigante que nos abruma. Es importante atrapar los pensamientos cuando son pequeños para no dejarlos escalar.
Los pensamientos son como trenes. Nos subimos a un tren (Arruiné el día en el trabajo…) y este sale de la estación. Lo siguiente que sabemos es que estamos a veinte millas de distancia, veinte minutos dentro de rumiaciones perturbadoras, predictivas, globalizadoras o catastróficas (así que probablemente me despedirán…).
Con la atención plena tenemos algunas opciones. Cuando nos damos cuenta de que estamos en el tren, podemos bajarnos, no importa cuánto tiempo hayamos estado rumiando. O podemos no subirnos al tren en primer lugar: surge un pensamiento, lo vemos como un pensamiento y nos quedamos en la plataforma mientras el tren pasa.
¿Cómo hacemos esto? A veces, simplemente el poder de notar nuestros pensamientos en el momento es suficiente para ayudarnos a aliviarlos. A menudo nos hostigamos a nosotros mismos sin realmente darnos cuenta de que lo estamos haciendo, por lo que este reconocimiento es clave. Una analogía más: ¿conoces esas burbujas de pensamiento que tienen los personajes de dibujos animados sobre sus cabezas? Imagina que tu pensamiento crítico está en una burbuja de pensamiento. Ahora puedes tomar el alfiler de la atención plena y hacerla estallar. Ah, dulce alivio.
Cuando los meditadores atrapan un pensamiento con su conciencia, el pensamiento puede simplemente disolverse en ese momento, lo han “reventado” o “se han bajado del tren”. Esto es maravilloso cuando sucede, pero puede ser el mejor de los casos. Por lo que recomiendo que las personas también “anoten” los pensamientos: pongan etiquetas mentales suaves como “autocrítica”, “juicio”, “preocupación”, “culpa”, etc. A veces, nombrar el pensamiento puede permitir que “explote”. Esta estrategia a menudo se llama “nombrarlo para domarlo”.
Ahora digamos que simplemente etiquetar el pensamiento no hace mucho, nos encontramos todavía rumiando, actuando como un perro con un hueso. Entonces es el momento de llevar nuestra atención a nuestro cuerpo para notar si hay una emoción alimentando el patrón de pensamiento repetitivo.
Cómo sostener conscientemente emociones desafiantes Estudio tras estudio muestra el beneficio de usar la atención plena para regular emociones desafiantes. Podemos ser conscientes de pensamientos y emociones juntos, o podemos centrarnos en una emoción fuerte por sí sola.
Sostener nuestras emociones conscientemente comienza con el reconocimiento: etiquetar y reconocer lo que te ha abatido: miedo, dolor, vergüenza, culpa, etc. Podemos etiquetar emociones de la misma manera que etiquetamos pensamientos. A menudo, solo reconocer, nombrar y dejarlas estar sin intentar alterarlas puede ser suficiente.
O podemos pasar a investigar la emoción en tiempo real, en nuestro cuerpo. ¿Qué está pasando en este momento? Mi estómago está tenso, mi mandíbula está apretada, mi pecho se siente constreñido. Nos sentamos con estas sensaciones y las sostenemos como un testigo compasivo, tal como intento hacer con mi hija.
Cuando logramos la desidentificación, surge mucha libertad. Un enfoque hábil es no obligarnos a quedarnos únicamente con la emoción, especialmente cuando se siente grande y dolorosa. Es útil tener una parte agradable o neutral de nuestro cuerpo a la que podamos mover nuestra atención, y luego volver a la emoción/sensaciones desafiantes en nuestro cuerpo cuando estemos listos. (Si no tienes un área fácil en tu cuerpo, puedes imaginar un momento o lugar reconfortante). Mover nuestra atención de un lado a otro permite un poco de descanso, nos impide sentirnos abrumados y ayuda a integrar la emoción desafiante. Ayuda a desarrollar nuestra capacidad de atención plena para sostener la emoción difícil.
Mientras atendemos nuestras emociones conscientemente, las seguimos a medida que suben y bajan, se mueven y cambian, y se intensifican o disipan. Hay sensaciones muy específicas a las que podemos prestar atención: pulsaciones, latidos, contracciones, vibraciones, tensión, etc. A veces, estar conscientemente con ellas permite que pasen, como patrones climáticos. A veces no pasan, pero podemos sostenerlas en nuestra conciencia y no nos perturban. A veces no pasan y nos sentimos abrumados, pero una pequeña voz dentro de nosotros sabe que estamos bien, incluso en medio de sentimientos fuertes y desafiantes.
La clave del enfoque consciente es lo que típicamente se llama “desidentificación”. Este es el momento de reconocimiento de que no somos nuestros pensamientos o emociones. Pasamos de “Este es mi pensamiento o emoción en la que estoy completamente atrapado” a “Este pensamiento está pasando a través de mí”. “Mi pensamiento” se convierte en “el pensamiento”. “Ser el pensamiento” ahora es “estar con el pensamiento”.
De esta manera, nos desenredamos de nuestros pensamientos y sentimientos dolorosos, pero aún los tenemos. No estamos tratando de usar la atención plena para convertirnos en zombis conscientes sin afecto. Con la desidentificación, estamos presentes con y encarnando completamente nuestra experiencia. Sin embargo, tenemos algo de espacio, algo de testimonio y, me atrevo a decir, algo de libertad.
Cuando logramos la desidentificación, surge mucha libertad.
Cómo aprovechar tu mente sabia Los enfoques tradicionales budistas de la atención plena son bastante estrictos: la atención plena no está destinada a explorar nuestro material psicológico y debemos evitar analizar el contenido de nuestros pensamientos y emociones a toda costa. Sin embargo, mi experiencia es que en la práctica es mucho más matizado que eso. Utilizando procesos simples de investigación que están arraigados en la atención plena, podemos explorar la naturaleza y la historia de nuestros patrones, reactividad y pensamientos repetitivos de maneras útiles.
Primero que todo, cuando somos conscientes de un pensamiento o emoción, la comprensión psicológica y el insight pueden surgir de manera bastante espontánea. Estamos sentados con nuestro dolor y luego surge un recuerdo de nuestra infancia. Mientras sostenemos ese recuerdo con amabilidad y conciencia, nos damos cuenta de que esto puede ser la razón por la cual nuestro dolor actual parece tan enorme en comparación con el desencadenante real.
También podemos ser proactivos. Cuando nuestra mente está concentrada, estable y consciente, una pregunta bien planteada puede ayudarnos a encontrar algo de alivio y comprensión. Por ejemplo, con emociones fuertes y repetitivas como la vergüenza o el autojuicio, podríamos preguntarnos: “¿Cuál podría ser la sabiduría dentro de este juicio? ¿Puedo separar la sabiduría de la reactividad?” O, “¿Hay una necesidad más profunda que estoy tratando de satisfacer? ¿Puedo satisfacer esta necesidad de otras maneras?”
Cuestionar de esta manera es muy diferente a rumiar, analizar o tratar de resolver algo. También es diferente de la psicoterapia. En cambio, es hacer espacio para que nuestra sabiduría emerja al dejar caer una pregunta en nuestra mente. Es como dejar caer un guijarro en un estanque: buscamos las reverberaciones.
Cuando estoy atrapada en una avalancha de ansiedad por mi hija, podría preguntarme, ¿hay un propósito que esta preocupación está sirviendo? Mi mente sabia podría ofrecer: Solo quiero protegerla y mantenerla a salvo. Entonces me permito sentir el amor profundo conectado a ese deseo. Sostengo ese amor en la conciencia y, a veces, las lágrimas vienen. A medida que siento el amor y el dolor entrelazados con la preocupación, hay un aflojamiento dentro de mí, y la ansiedad a menudo disminuye.
Otros usos hábiles del pensamiento en medio del autojuicio incluyen preguntarnos, ¿es esto realmente cierto? ¿Qué parte de esto es cierta y qué parte es el peor escenario? ¿Estoy globalizando aquí? ¿Catastrofizando? También son útiles recordatorios simples: Esto también pasará. Superaré esto.
Llamo a estas prácticas “reclutar la mente sabia”. Incluso en medio de nuestras neurosis, hay sabiduría enterrada en nosotros que podemos aprender a confiar, escuchar y, en última instancia, cultivar más plenamente, incluso cuando estamos completamente miserables.
Recuerdo una vez estar atrapada en un ciclo de vergüenza que no podía liberar. Me sentía como una madre terrible y me culpaba por mi incapacidad para mantener un límite con mi hija. En mi pensamiento distorsionado, decidí que la había arruinado de por vida, que iba a pasarme por encima y terminaría siendo una adulta horrible. Sabía que estaba globalizando y catastrofizando, pero no podía sacudir la profunda vergüenza que seguía surgiendo.
Mientras me sentaba conmigo misma en la vergüenza, y créeme, la vergüenza es horrible para ser consciente de ella, me sostuve en la conciencia, sentí las profundas punzadas y el ardor en mi pecho, y de repente surgió un pensamiento: No es tu culpa. Tus neurosis estaban en perfecta sincronía con su comportamiento desafiante. Si hubieras podido hacerlo de manera diferente, lo habrías hecho.
En ese momento, mi mente se soltó. Comencé a llorar de alivio y la vergüenza se evaporó. Todo lo que quedó fue compasión, para mí, para otras madres que sufren de esta manera, y para el continuo baile de co-desencadenamiento de madre e hija desde tiempos inmemoriales.
Cuando te sientes horrible, una adaptación simple de la práctica tibetana de tonglen es reflexionar sobre todas las personas en el mundo que están sintiendo exactamente lo mismo que tú. A medida que tomas su sufrimiento de una manera suave, envías algo de compasión para todas las personas que sufren como tú. Puedes sentir el gran alivio de reconocer tu humanidad común, pero detente si reconocer todo el sufrimiento se siente demasiado abrumador.
Cómo usar tu caja de herramientas de atención plena Podemos trabajar con todas las herramientas basadas en la atención plena que he descrito, una por una o en combinación. Algunas de ellas funcionarán para ti en diferentes momentos. Algunas te atraerán más; otras te parecerán menos útiles. Puedes usarlas en meditación o en el momento en la vida diaria. Juntas, forman un enfoque integral para sostener conscientemente las emociones desafiantes. Pero recuerda ser amable y gentil contigo mismo en el proceso.
¿Estas técnicas te liberarán completamente de la autocrítica, la vergüenza y la culpa? Probablemente no, pero la práctica sostenida te dará significativamente más libertad de ellas, especialmente cuando se complementa con prácticas de autocompasión y un reconocimiento de tu bondad interior. Personalmente, he encontrado que gran parte de mi sufrimiento central se ha transformado con el tiempo. Tengo significativamente menos odio hacia mí misma que antes. Atribuyo eso a mi práctica de la atención plena (y a otras modalidades como la terapia). Y cuando surgen la vergüenza, la culpa y el juicio, como en el fiasco de los patines, cuando cultivas la atención plena y la sabiduría, encontrarás tu (sí, lo diré) equilibrio, te mantendrás estable en medio de la reactividad y experimentarás (lo siento) una patinada mucho más suave.
