En el transcurso de nuestro trabajo, conocimos a un hombre que alguna vez tuvo una esposa, dos hijos y un buen empleo. Pero lo perdió todo debido a una adicción al juego que llevó a su familia a la bancarrota. Regularmente mentía a su esposa sobre a dónde iba mientras realizaba viaje tras viaje a Las Vegas y a los hipódromos. Este engaño continuó durante varios años mientras acumulaba la deuda que finalmente lo aplastó y le hizo perder su trabajo y su familia.
Podríamos preguntarnos qué tipo de vida es posible para alguien después de un comportamiento tan autodestructivo. ¿Cómo puede avanzar sabiendo el daño que causó? No puede recuperar a la familia que perdió ni terminar con la dificultad financiera que todos enfrentan. Y entonces, nos preguntamos, ¿cómo se perdona a sí mismo? Si estuvieras en su lugar, ¿cómo podrías seguir adelante?
El jugador puede revolcarse en remordimiento, autodesprecio y arrepentimiento durante años. Desafortunadamente, al final del día, el remordimiento, el arrepentimiento, el autodesprecio y cualquier otro mal sentimiento que experimente no lo ayudarán ni harán que su familia esté completa.
La conclusión es que no podemos cambiar el pasado, no importa cuán grande sea nuestro sufrimiento o autodesprecio. Después de sentir la culpa y el remordimiento apropiados, ¿podría ser posible para él, con suficiente reflexión, enmiendas y reparaciones, trazar un nuevo curso en su vida?
En nuestra experiencia como investigador del perdón y ex sacerdote episcopal, sabemos que incluso ante tal fracaso personal, puede haber un camino para perdonarse a uno mismo. El auto-perdón es una forma de curación emocional que nos permite pasar de la desesperación y el autoataque a la aceptación y la paz, sin dejarnos fuera del gancho. Hay un camino de perdón disponible para ese desafortunado jugador, y ese camino puede estar disponible para ti.
Nuestras décadas de trabajo sugieren que seguir estos 12 pasos te ayudará a hacer las paces con tus acciones, responder adecuadamente para hacer enmiendas y redirigirte hacia un futuro más saludable. Sugerimos comenzar con una acción pasada que te esté causando algo de malestar, pero no algo que sea paralizante o que te cause angustia extrema, hasta que tengas más práctica con este proceso.
1. Categoriza el evento
Todos cometemos errores, algunos grandes, otros pequeños. Aquí hay cuatro categorías de ofensas que pueden ser ayudadas por el auto-perdón:
- Fallas en una tarea importante de la vida o del desarrollo, como la bancarrota o reprobar en la escuela.
- Tus acciones equivocadas o inexpertas dañan a ti o a otra persona.
- Te lastimas gravemente a ti mismo con patrones de decisiones o acciones, como el abuso de sustancias o tomar riesgos innecesarios regularmente.
- No hiciste algo que sabías que debías, como ayudar a un miembro de la familia que sufre o ahorrar dinero para la educación universitaria de tu hijo.
Categorizar la ofensa comienza el proceso de perdón. Te permite descomponer lo que hiciste en una categoría, obtener un poco de distancia y comenzar el proceso de curación.
2. Sé claro sobre lo que hiciste
Mientras identificas un error que cometiste que te ha estado molestando, toma algunas respiraciones profundas y escribe cualquier pensamiento y emoción que surja para ti ahora.
Mientras eres gentil contigo mismo, articula claramente el error específico que cometiste y a quién puede haber dañado. Necesitas saber por qué te estás perdonando.
Si te sientes cómodo haciéndolo, comparte tu trabajo en estos pasos con un amigo. O escribe una nota a alguien al respecto; puedes elegir si compartirla con esa persona o no. Es común que pensemos que estamos solos y únicos en nuestro sufrimiento. Compartir puede recordarnos que todos cometen errores. Confesar lo que has hecho también te impide caer en la negación, la supresión, la represión y el olvido.
3. Entiende lo que quieres
Es posible que no necesariamente quieras reconciliarte con la persona que lastimaste. Tal vez solo quieras deshacerte de la vergüenza, liberar la culpa y sentirte tranquilo y completo en tu centro.
Al elegir el auto-perdón, muchas personas dicen que quieren aceptar sus errores, aliviar su sufrimiento y deshacerse de la vergüenza que sienten.
Un recordatorio: El remordimiento por el comportamiento pasado no es algo malo. Cuando sientes remordimiento, a menudo estás viendo tu comportamiento y sus consecuencias claramente. Y a través del remordimiento, cuando puedes hacer enmiendas, puede traer equilibrio y claridad.
4. Concéntrate en el presente
Date cuenta de que los sentimientos heridos, los pensamientos culpables y los músculos tensos que sientes cada vez que piensas en tu ofensa son lo que realmente te hace sufrir ahora, no lo que hiciste en el pasado. Es tu reacción a ello hoy lo que estás luchando.
Considera: ¿Cómo te sientes ahora mismo acerca de la ofensa? ¿Qué estás pensando? ¿Cómo te estás comportando?
Pregúntate: ¿Son útiles mis respuestas actuales a la ofensa? Si no, ¿qué puedo hacer ahora para liberarme de mi autocondena?
5. Termina el autoataque
La clave para la práctica del auto-perdón es liberar el autoataque: tratar demasiado duramente con nosotros mismos incluso si hemos fallado o lastimado a alguien. Un autoataque limitado puede ser útil al principio para aclarar lo que hicimos mal, y luego para recordarnos no volver a hacerlo. Detenerse en el autoataque a menudo se llama remordimiento. Puedes decir que el autoataque a largo plazo está ocurriendo si estás experimentando vergüenza y culpa excesivas.
Puede ayudar a notar la diferencia entre la culpa y la vergüenza: Alguien que se siente culpable podría decir: “Hice algo malo”. Alguien que se siente avergonzado podría decir: “Soy malo”. Mientras que la culpa puede ser una emoción útil que nos conecta con nuestra brújula moral y nos ayuda a hacer enmiendas cuando cometemos errores, la vergüenza puede ser una emoción tóxica. La vergüenza está vinculada con la adicción, la depresión, la violencia, el acoso, el suicidio y los trastornos alimentarios, mientras que el remordimiento y la culpa no lo están.
6. Reconoce tus expectativas poco realistas
La mayoría de nosotros tenemos un conjunto de reglas inconscientes flotando en el fondo de nuestras mentes sobre cómo esperamos comportarnos. Estas reglas son demandas o expectativas que no controlas; por ejemplo, comportamiento pasado que ahora piensas que debería haber sido diferente, o la creencia de que debes ser de cierta manera. Pero esas reglas, muchas de las cuales recogimos en la infancia, no siempre son realistas.
Por ejemplo, podría creer que tengo que tener éxito financiero para sentirme bien conmigo mismo, o que debería haber sabido mejor que casarme con mi primera esposa.
Recuerda, es el aspecto poco realista de tus reglas lo que es una parte significativa de por qué luchas para perdonarte a ti mismo.
7. Pulsa el botón de parada
Repetir lo que hiciste una y otra vez en tu cabeza no te ayudará a ti ni a la persona que lastimaste. Solo te hace sentir mal y no contribuye en nada en términos de enmiendas o disculpas. Entonces, cada vez que te atrapes rumiando sobre tus errores, toma una respiración lenta y profunda en tu vientre, suéltala e inmediatamente cambia tu atención mirando hacia otro lado, moviendo tu cuerpo, alejándote, repitiendo una afirmación en voz alta o visualizando tu pensamiento negativo flotando en una burbuja.
8. Disculpate
Cuando no puedes perdonarte a ti mismo por algo que hiciste que dañó a otra persona, ya sea por omisión o comisión, tienes trabajo que hacer. A veces, todo lo que se necesita es una disculpa sincera para arreglar las cosas. Las disculpas son más efectivas si se hacen en persona, pero si eso no es posible, considera escribir una carta o un correo electrónico.
Las disculpas sinceras incluyen cuatro pasos clave:
- Admitir que algo que hiciste estuvo mal.
- Reconocer que tu error les causó dolor y que su dolor es legítimo.
- Disculparte por el error y el dolor que causó.
- Ofrecer un esfuerzo sincero para no volver a cometer el error.
9. Arréglalo
Para hacer enmiendas, busca una forma de ser amable con aquellos a quienes has lastimado. Si gastaste la mitad del presupuesto mensual de alimentos de la familia en juegos de azar, compénsalos preparando las comidas más sabrosas jamás cocinadas con un presupuesto ajustado. ¿No llegaste al juego de campeonato de baloncesto de tu hija hasta la segunda mitad? Arréglalo ofreciéndote como voluntario para ser el entrenador asistente del próximo año.
Incluso si la persona que lastimaste está muerta o ausente de tu vida, aún puedes hacer enmiendas proporcionando amabilidad a otra persona. Esto a menudo se llama “pagar adelante”. ¿Crees que fuiste un mal padre? No puedes volver atrás y cambiar las cosas ahora, pero puedes hacer un esfuerzo adicional para ser un abuelo excepcional. O tal vez considera unirte a una organización de Big Brothers o Big Sisters para servir como mentor y proporcionar algo de orientación y compañía al hijo de otra persona.
10. Cambia tu atención hacia lo bueno
Ahora que has categorizado honestamente la ofensa y reconocido tu necesidad de disculparte y hacer enmiendas, prueba esta práctica para solidificar el auto-perdón:
Toma algunas respiraciones profundas y recuerda a alguien que amas. Trae la imagen de esa persona a tu mente y siente la bondad resultante en el área alrededor de tu corazón.
Pregúntate: ¿Es hora de dejar ir los malos sentimientos sobre mí mismo? Si tu respuesta es sí, visualízate sosteniendo los malos sentimientos en tu mano, como una piedra, y luego dejándolos ir.
Continúa respirando profundamente en el vientre e intenta imaginar la conciencia limpia que surgió de tu disculpa y enmiendas. Trae a la mente cuánto tú, como todos los demás, mereces ser liberado cuando has sentido remordimiento, hecho una disculpa, detenido el mal comportamiento y hecho enmiendas. Has pagado tus deudas y puedes dejarlo ir.
Ahora pregunta a tu corazón abierto por cualquier otro consejo que pueda ofrecer sobre dejar ir o arreglar algo. Recuerda, esta parte amorosa de ti te ofrece orientación que está libre de autoculpa y negatividad y llena de aceptación y paz.
Toma otra respiración profunda.
11. Ponte en perspectiva
Recuerda que tú, como todos los demás, tienes cualidades buenas y malas. Eres imperfecto y cometes errores y lastimas a las personas. La mayor parte del auto-perdón se trata de tu error. Pero junto con el remordimiento, la disculpa y las enmiendas, necesitas ser realista sobre tus fracasos y cómo encajan en tu identidad en general. Por ejemplo, ¿qué actos amables has hecho últimamente, como ayudar a un amigo o familiar en un momento de necesidad? ¿Cuáles son algunas buenas cualidades que posees y cómo se manifiestan?
12. Identifica tu intención positiva
Este es el paso final del auto-perdón. Cambia tu historia y crea una que mire hacia adelante, no hacia atrás. Pon tu energía en buscar nuevas formas de lograr tus metas positivas, en lugar de repetir tus errores y fracasos. ¿Qué objetivo positivo tuyo se retrasó por la ofensa? ¿Cómo puedes volver a comprometerte con ese objetivo? ¿Qué historia puedes contar que incluya la ofensa pero no se centre en ella?
Por ejemplo, el jugador mencionado anteriormente usó su adicción como fondo para su historia de reclamar su vida, apoyar a sus hijos y pagar sus deudas. Usó su intención positiva para explicar cómo su adicción lo obligó a examinar algunos malos hábitos que tuvo que enfrentar antes de ser capaz de vivir una vida exitosa.
A medida que nos realineamos con nuestras intenciones positivas, revertimos el proceso emocional tóxico del autoataque. Cuando nos sentimos atrapados en una historia de arrepentimiento o fracaso, no podemos evitar sentirnos mal con nosotros mismos. La intención positiva nos devuelve a nuestra bondad, conectándonos con nuestras enmiendas y dejando ir y reduciendo el autoataque y drenándolo de su veneno. La intención positiva nos libera de la vergüenza tóxica en la que estamos indefensos y miserables, al mismo tiempo que permite un remordimiento saludable: un pinchazo a tu conciencia para inspirarte a hacer enmiendas por los errores cometidos. La conclusión es esta: No podemos cambiar el pasado, pero a través del auto-perdón hacemos las paces en el presente y planeamos un futuro más brillante.
