Si recientemente te has encontrado en un bache, no estás solo. Muchas personas (incluido yo) han estado colapsando por el estado de nuestro país últimamente. O tal vez te has sentido mal durante un tiempo. De cualquier manera, supongo que llegaste a esta página porque quieres algunos consejos sobre cómo mejorar tu salud mental. Y honestamente, bien por ti. El primer paso hacia la mejora es darte cuenta de que estás en un mal lugar y decidir que quieres hacer algo al respecto.
Luchar con tu salud mental puede sentirse abrumador. Si tu historial de búsqueda en Google está lleno de preguntas como “¿Cómo reconstruyo mi salud mental?” y “¿Se puede arreglar la mala salud mental?”, respira hondo y relájate—tengo respuestas para ti. Le pedí a cinco terapeutas que me compartieran sus mejores estrategias para mejorar la salud mental, y realmente cumplieron. Pero antes de que empieces a leer sus consejos, ten en cuenta que ninguno de estos tips cambiará tu vida de la noche a la mañana (¡lo siento!). Sé paciente mientras pruebas diferentes estrategias y no temas buscar ayuda profesional si sientes que es demasiado para manejarlo solo.
¡Bien, ahora a los consejos!
1. Comienza a hacer chequeos emocionales diarios
Llegaste a esta página, así que supongo que sabes que te sientes mal. Pero, ¿sabes exactamente qué emociones has estado sintiendo recientemente y si hay algún patrón en ellas? Si no, la terapeuta y fundadora del Centro de Terapia para Mujeres, Amanda White, LPC, LMHC, recomienda probar un chequeo emocional diario. Tómate un momento una o dos veces al día para reflexionar sobre qué emociones estás experimentando, cómo se siente tu cuerpo y si hay algo que necesites para sentirte un poco mejor.
“Esta práctica te ayuda a identificar patrones y responder a tus necesidades antes de llegar a un punto de crisis”, dice White. “A partir de ahí, puedes empezar a entender qué cosas diferentes puedes hacer para cuidarte cuando sientes ciertas emociones en tu cuerpo”. Digamos que haces tu chequeo en el trabajo y notas que te sientes muy frustrado después de una reunión. Tomar un momento para reconocer esa emoción y hacer algo al respecto—como respirar profundamente o dar un paseo corto—puede marcar una gran diferencia.
Si no tienes idea de cómo etiquetar lo que sientes, White sugiere revisar el gráfico de medidor de humor del psicólogo Marc Brackett, PhD.
2. Asegúrate de dormir bien
¡No subestimes el poder de una buena noche de sueño para la salud mental! “El sueño puede tener un impacto profundo no solo en el estado de ánimo general, sino en nuestra capacidad para comunicar efectivamente nuestros sentimientos. Cuanto más exhaustos estamos, menor es nuestro umbral emocional y paciencia”, explica el terapeuta Keanu M. Jackson, LCSW. Si te encuentras irritable o llorando por cualquier cosa y no has dormido mucho últimamente (o has estado dando vueltas en la cama), eso es una señal para revisar tus hábitos de sueño, añade.
Un estudio de 2021 publicado en Sleep Medicine Reviews encontró que mejorar la calidad del sueño tiene un efecto directo en la salud mental, reduciendo la depresión, la ansiedad y el estrés. Como base, intenta dormir al menos siete horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para un sueño de mejor calidad, el CDC recomienda hábitos como acostarte a la misma hora todas las noches, mantener tu habitación fresca y evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
3. Mantén un ojo en los destellos
El concepto de “destellos” se volvió viral en TikTok el año pasado. Son pequeños momentos que te traen alegría, calma o comodidad durante el día, como darte cuenta de que el barista preparó tu café exactamente como te gusta o ver a un perro adorable camino a casa desde el trabajo. Los destellos son tan fugaces que podrías pasarlos por alto si no prestas atención. Pero estar atento a ellos y sentir gratitud cuando los notas puede mejorar tu salud mental (si lo haces regularmente, claro). “Reconocer las cosas buenas, incluso las que podríamos considerar pequeñas, nos recuerda que no todo es malo, nos trae alegría y reconstruye la esperanza”, dice el terapeuta Christopher Lynn-Logue, LMSW.
4. Intenta usar la regla de los 90 segundos para tus emociones
Pensadores crónicos y rumiantes, este consejo es para ustedes. ¿Alguna vez has empezado a sentir ansiedad de repente y, antes de que te des cuenta, estás en pánico porque no entiendes por qué surgió ese sentimiento? Tratar de analizar nuestras emociones a menudo nos mantiene atrapados en ellas más tiempo del necesario. “La neurociencia muestra que la mayoría de las emociones duran físicamente unos 90 segundos, a menos que las sigas alimentando con pensamientos”, explica la psiquiatra Sasha Hamdani, MD. En lugar de eso, recomienda sentarte con tus sentimientos durante esos 90 segundos, aunque sea incómodo. Probablemente descubrirás que la emoción pasa más rápido de lo que esperabas.
5. Considera comenzar terapia
A pesar de lo que muchos piensan, la terapia no es solo para quienes están muy deprimidos, ansiosos o enfrentando traumas graves. El simple hecho de querer mejorar tu salud mental, en cualquier medida, es una razón válida para empezar terapia. “Puedes buscar ayuda profesional sin importar en qué punto de tu viaje de sanación estés”, dice Jackson. “Como terapeuta, mi rol es colaborar contigo y construir un camino hacia adelante para que, con el tiempo, te sientas más equipado y confiado en tu capacidad para cuidarte”. Hablar con un terapeuta es una excelente forma de obtener una perspectiva externa sobre lo que pasa en tu vida y te dará un aliado en tu camino hacia sentirte mejor.
Si decides probar la terapia, ten en cuenta que puede tomar tiempo encontrar al terapeuta adecuado, añade la terapeuta Kaylee Bullen, LCSW. Tal vez necesites reunirte con varios profesionales antes de encontrar a alguien con quien te sientas cómodo. Mientras tanto, ella sugiere hablar con amigos o familiares de confianza para no sentirte solo mientras enfrentas tus desafíos de salud mental.
6. Reflexiona sobre cómo quieres que sea tu vida
Es fácil quedarte atrapado en el hecho de que te sientes fatal. (Créeme, lo he vivido). Pero para mejorar tu salud mental, es importante intentar mirar más allá de tu situación actual y pensar en cómo quieres que sea y se sienta tu vida. Establecer intenciones o metas para el futuro puede aclarar tu mente, darte enfoque y motivación para hacer cambios, dice Jackson.
Él recomienda preguntas como: ¿Qué significa para mí sentirme mal? y ¿Qué emociones y circunstancias asocio con sentirme mal? También: ¿Cómo imagino que es sentirse bien? y ¿Cómo quiero que sea mi futuro? Una vez que tengas claro de qué quieres alejarte y hacia qué quieres avanzar, puedes pensar en pequeños pasos accionables para acercarte a tus metas.
7. Prioriza actividades que disfrutas, incluso cuando no tengas ganas
Cuando la vida se pone estresante, las actividades que nos reconfortan suelen ser las primeras en desaparecer de nuestra rutina. Pero es crucial priorizarlas, especialmente en tiempos de alto estrés o desafíos de salud mental. Lynn-Logue sugiere dedicar tiempo cada día a algo que disfrutes: “Hacer algo que amas, aunque sea por poco tiempo, puede mejorar tu estado de ánimo o devolverte al equilibrio”, explica.
Si lidias con síntomas de depresión, puede que no tengas motivación para actividades que te alegraban. O tal vez ahora te dejen indiferente. Si puedes, intenta hacer una de tus cosas favoritas de todos modos, aunque sea brevemente. “Aunque no quieras, estas actividades suelen ser las que te ayudan a salir de tu mente y estar en el presente”, dice Bullen.
8. Practica la atención plena
No te preocupes, no te diré que medites dos horas cada mañana. La atención plena tiene muchas formas y se trata de llevar tu conciencia al momento presente, lo cual es muy útil si te encuentras rumiando sobre el pasado o preocupándote por el futuro. White y Bullen recomiendan volver a tus cinco sentidos durante el día para anclarte en el ahora.
Otra opción es el ejercicio 5-4-3-2-1, que Lynn-Logue usa con sus clientes. Consiste en pausar en un momento de estrés o ansiedad y nombrar cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que tocas, dos que hueles y una que saboreas.
9. Haz un esfuerzo por tener más interacciones sociales pequeñas
Es tentador aislarte cuando estás mal, pero las conexiones sociales son clave para la salud mental. “Nuestros sistemas nerviosos están diseñados para la conexión”, explica White. Empieza con lo que Hamdani llama microinteracciones sociales: saludar a tu vecino o enviar un mensaje divertido a un amigo. Estas pequeñas acciones suman y te hacen sentir más conectado.
Otra idea es volverte habitual en algún lugar, dice White. Tal vez vayas al mismo café cada domingo o a una clase de ejercicio los martes. Al estar regularmente en un lugar familiar, te sentirás más ligado a las personas que también están ahí. “Aunque no hagas amigos con todos, la familiaridad ayudará a tu sistema nervioso a sentirse conectado”, asegura.
10. No olvides tener autocompasión
Es natural querer sentirte mejor rápido. Pero presionarte para “arreglar” tu salud mental de inmediato solo te hará sentir peor. Es mejor ser amable contigo mismo y practicar la autocompasión, dice Lynn-Logue. En lugar de castigarte por no estar donde quieres o no hacer algo perfecto, date gracia y sé gentil.
La autocompasión es vital en el clima político actual, donde las noticias perturbadoras son constantes. “Se nos pide sobrevivir en un mundo con sistemas y circunstancias que parecen imposibles de superar. Eso es intencional. Si sientes que haces todo lo posible y aún no es suficiente, está bien culpar al entorno y las condiciones que te obligan a soportar”, dice Jackson.
Nota: Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico o diagnóstico. Siempre consulta a tu médico u otro profesional de la salud calificado con preguntas específicas sobre tu salud mental.
Soy Espiritual, guía espiritual y terapeuta holística con años de experiencia en meditación, reiki, astrología y coaching, dedicada a ayudar a las personas a conectar con su esencia, sanar bloqueos emocionales y encontrar propósito. A través de soyespiritual.com, ofrezco herramientas como meditaciones, rituales y reflexiones para inspirar un camino de autoconocimiento, amor y plenitud, recordando a cada individuo que la paz y la alegría están dentro de ellos. Cursos Espirituales para el despertar de la consciencia.
