Dormir es muy importante. Es por eso que pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo….

Los muchos beneficios del sueño le ayudan a mantenerse saludable, le permiten vivir mucho tiempo y le permiten evitar enfermarse. Para ayudarlo a asegurarse de obtener lo suficiente, he aquí cómo dormir mejor todas y cada una de las noches.

El problema con el sueño es que es fácil darlo por sentado. Cuando usted no puede dormir, siempre es fácil decir que lo haré mañana o el fin de semana.

Sin embargo, debido a todas las cosas agitadas que suceden en la vida, es posible que no lo hagas. Como resultado, terminas sin dormir. Las fechas límite de los proyectos, la ansiedad o tener que salir temprano en la mañana acortan la cantidad de sueño que usted tiene. Luego hay veces en que te acuestas en la cama y no puedes dormir.

Si alguna de estas cosas le dificulta conciliar el sueño, hemos recopilado algunos consejos útiles que le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y durante más tiempo durante la noche.

Consejos sobre el estilo de vida para mejorar el sueño

1. Ejercicio

Cuando usted está tratando de dormir mejor, el ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y aumentar su bienestar general. Esto es especialmente cierto si usted es un adulto que vive con un trastorno del sueño como el insomnio.

Para observar con precisión la relación entre el ejercicio y los hábitos de sueño, los investigadores evaluaron el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la latencia del inicio del sueño en un grupo de individuos mientras seguían un programa de ejercicios de dieciséis semanas.

dormir mejor cada noche

Los resultados mostraron que el ejercicio regular ayuda a mejorar la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la calidad del sueño, especialmente en individuos que reportaron problemas de sueño previos.

2. Limite la cafeína unas horas antes de acostarse

Minimizar el consumo de cafeína es vital para tener una buena noche de descanso. También es importante saber que incluso si usted toma cafeína mucho antes de acostarse, sigue siendo un detrimento para su sueño, incluso cuando usted no cree que lo sea.

Esto es de acuerdo a un estudio que dio seguimiento a los individuos que tomaron una bebida con cafeína justo antes de acostarse, tres horas antes de dormir y seis horas antes de dormir.

Lo que los investigadores encontraron fue que los individuos que bebían cafeína antes de dormir mostraban trastornos significativos del sueño incluso cuando la bebida se consumía horas antes de acostarse.

Por lo tanto, cambiar su café de la tarde a descafeinado puede permitirle tener un mejor descanso nocturno. De esta manera usted se despierta refrescado y capaz de hacer todo lo que necesita para ser las tareas del hogar, cuidar de los niños o sobresalir en el trabajo.

3. Evite el alcohol

Si una copa de vino le ha estado ayudando a adormecerse por la noche, necesita encontrar una manera más saludable de dormirse. Esto se debe a que los estudios han demostrado que cualquier consumo de alcohol interrumpe sus patrones de sueño durante la segunda mitad de la noche.

Además, el inicio del sueño REM también se retrasa cuando usted consume alcohol cerca de la hora de acostarse. Y, a medida que aumenta la dosis, el retraso de la REM también puede aumentar.

 

dormir mejor cada noche

Así que, mientras que el chardonnay te ayuda a dormir más rápido, puede dejarte sintiéndote menos descansado de lo que te sentirías si estuvieras despierto la hora extra de todos modos.

4. Limite el agua antes de acostarse

Siempre es importante beber una cantidad adecuada de agua para evitar la deshidratación. Hacerlo ayuda a su cuerpo a funcionar en su mejor momento.

Pero, lo que usted probablemente no sabía es que hay un momento correcto e incorrecto para tomar sus líquidos.

Mientras que usted debe beber unos ocho vasos (o más) de agua al día, beber agua demasiado cerca de la cama interrumpirá su sueño.

Debido a que su producción de orina disminuye naturalmente en la noche, beber grandes volúmenes de agua cerca de la hora de acostarse le hará despertarse más a menudo en la noche para ir al baño.

5. El momento de la comida y el tamaño de la porción

Comer antes de acostarse es un arma de doble filo. Y, si usted no come en el momento perfecto, puede tener problemas con las interrupciones del sueño.

Además, cuando usted come una comida fuerte demasiado cerca de cuando se acuesta, su cuerpo puede tener dificultades para digerir su comida. Por lo tanto, mantenerte despierto por la noche con acidez estomacal.

dormir mejor cada noche

Por otro lado, si comes demasiado antes de la hora de dormir, el hambre te mantendrá despierto o te despertará por ese antojo de medianoche.

Como tal, si te despiertas hambriento en medio de la noche, comer un bocadillo saludable y ligero puede satisfacerte lo suficiente como para ayudarte a volver a la cama y descansar un poco.

6. No Fumar

Como si necesitaras otra razón para dejar de fumar.

Incluso el cigarrillo ocasional puede causar interrupciones significativas del sueño, especialmente cuando se compara con un no fumador.

Los fumadores que participaron en un estudio reportaron más problemas para permanecer despiertos, irse a dormir y letargo durante el día que los no fumadores. El descubrimiento de que los cigarrillos impactaron negativamente el sueño ha permitido a los médicos tratar a los pacientes con malos hábitos de sueño desde un ángulo completamente diferente.

dormir mejor cada noche

Y, si todavía se enciende, dejar de fumar le ayudará a obtener el descanso que se merece.

También en soyespiritual.com:   Por qué los preadolescentes no deberían tener acceso a las redes sociales

7. Píldoras para dormir

Hay una variedad de pastillas para dormir que pueden ayudarle a quedarse dormido y permanecer dormido con riesgos mínimos si su médico de atención primaria lo regula adecuadamente.

Sin embargo, es importante que usted y su médico prueben otros medios para mejorar sus hábitos de sueño antes de cambiar a un somnífero. Dicho esto, una vez que encuentre la píldora adecuada, podrá entrar en la fase de restauración del sueño más fácilmente y permanecer dormido durante más tiempo.

Como mencionamos antes, la dieta, el ejercicio y el estilo de vida son importantes para su sueño. Pero, si usted tiene un trastorno del sueño o lo ha intentado todo, una pastilla para dormir puede ser adecuada para usted.

8. Compartir una cama vs. Dormir solo

Los cambios en el estilo de vida no son las únicas maneras de dormir mejor por la noche, las investigaciones han demostrado que los individuos que duermen junto a su pareja obtienen un sueño de mayor calidad en comparación con los que duermen solos.

Sin embargo, si usted y su pareja se van a la cama enojados o tienen una relación tensa, no experimentarán beneficios en el sueño porque el aumento en la calidad del sueño se debe a la reducción de la ansiedad.

dormir mejor cada noche

Esta reducción de la ansiedad ocurre debido a la mejor respuesta de la pareja, el apoyo emocional y la simpatía, lo que desencadena la liberación de oxitocina, una hormona que combate el estrés y le ayudará a dormir mejor.

Por otro lado, los individuos que duermen solos no vemos el beneficio de la reducción de la ansiedad porque no hay liberación de oxitocina para impulsarla.

9. El color de su dormitorio

Pintar su dormitorio con colores más apagados y oscuros puede crear un mejor ambiente para dormir que le permite quedarse dormido antes y obtener una calidad de sueño ligeramente mejor en conjunto.

Algunos estudios han demostrado que los que dormían en habitaciones de colores más oscuros reportaron tener más serenidad emocional, estar en paz y más contentos mientras se dormían que los individuos que dormían en habitaciones de colores más vibrantes.

Por otro lado, algunos casos han demostrado que ciertos colores disminuyen la producción de melatonina. Sin embargo, se necesita más investigación de seguimiento para confirmar esto.

10. Iluminación

Si usted es una de las muchas personas que se quedan dormidas en la televisión por la noche, lo más probable es que no se esté acercando a la calidad de sueño que debería tener (10).

La exposición a la luz proveniente de su televisor, incluso durante el sueño, estimula su cerebro para disminuir los niveles de melatonina que le ayuda a quedarse dormido y permanecer dormido.

dormir mejor cada noche

Por lo tanto, para obtener el mejor descanso, debe dejar de usar el teléfono, la computadora y la televisión por lo menos treinta minutos antes de acostarse para un sueño reparador.

Algunos estudios del sueño han indicado que hacer que su dormitorio esté completamente libre de tecnología mejorará su capacidad de quedarse dormido, permanecer dormido y despertarse más descansado.

11. Temperatura

Ya sea que usted duerma mejor bajo un montón de mantas o que se despierte con su manta en el suelo, existe una temperatura ambiente que puede ayudarle a dormir mejor por la noche.

Cuando usted se va a dormir, su cerebro baja ligeramente la temperatura corporal, lo cual le ayudará a permanecer dormido. Pero, si usted está en una habitación que es demasiado caliente o demasiado fría, su cerebro tendrá más dificultades para ajustar la temperatura. Cuando esto sucede, retrasa e interrumpe el sueño reparador.

Aunque cada persona tiene su propia preferencia de temperatura, las investigaciones muestran que el punto dulce para dormir se mantiene dentro del rango de 65 a 72 grados. Dentro de estos niveles, su cerebro es capaz de termorregular mejor el cuerpo. Por lo tanto, mejorar el sueño en gran medida.

12. Nivel de ruido

Usted puede creer que dormir sin ruido puede darle la mejor calidad de sueño. Pero las investigaciones han demostrado que dormir en una habitación silenciosa puede estar causando más daño que bien.

El sueño profundo es la parte restauradora del sueño nocturno. Y, el ruido rosa ambiental asociado con el sonido del agua que fluye u otros sonidos similares ha demostrado que aumenta el sueño profundo y mejora la memoria.

Esto sucede porque las ondas cerebrales pueden sincronizarse con el sonido ambiental para ayudarle a descansar mejor. Y, en comparación con los que no escuchaban música, los individuos que escuchaban ruido rosa se desempeñaron hasta tres veces mejor en las pruebas de memoria.

13. ¿La meditación te ayuda a dormir mejor?

Los cambios en el estilo de vida y en el comportamiento pueden ayudarle a mejorar su sueño, pero la incorporación de la meditación le ayuda a relajarse y a dormir profundamente antes.

Cuando la investigación comparó a los individuos que asistieron a un curso de educación para el sueño con aquellos que incorporaron técnicas de meditación, el grupo que incorporó la meditación en sus vidas reportó menos insomnio, depresión y fatiga general en comparación con aquellos que asistieron a un curso de educación para el sueño.

dormir mejor cada noche

Esto ocurre porque el enfoque en la meditación respiratoria evoca una respuesta de relajación que combate las hormonas del estrés, el dolor, y calma la mente permitiéndole dormir mejor.

14. Tomarse el tiempo para relajarse antes de acostarse

No sólo la meditación y apagar los dispositivos digitales antes de dormir le ayudará a descansar, sino que simplemente relajarse en la cama sin hacer absolutamente nada también le ayudará a dormir mejor por la noche.

También en soyespiritual.com:   Tienes que sentirlo para sanarlo: La única salida es esa

Cuando te metes en la cama y tu mente se apresura a pensar en lo que debes hacer mañana, concéntrate en no pensar en nada. Esto hará que sea más fácil quedarse dormido.

Si no eres el tipo de persona a la que le gusta no hacer nada, prueba la meditación. Funciona igual de bien porque permite que tu mente se relaje.

Del mismo modo, si usted está en la cama tratando de dormir y no es capaz de hacerlo, trate de no concentrarse en la situación. Esto se debe a que hará que usted mantenga más tensión en su cuerpo. Cuando esto sucede, retrasa aún más el sueño.

dormir mejor cada noche

Por lo tanto, reserve una hora antes de acostarse para no preocuparse o pensar en nada, ya sea en el trabajo, correos electrónicos o en sus planes para mañana. Hacerlo es importante para ayudarle a relajarse antes de acostarse.

Esta hora adicional de no hacer nada permite que su cuerpo se relaje antes de dormirse. Al hacerlo, usted podrá dormirse más rápido y dormir mejor.

15. Aromaterapia

Las investigaciones demuestran que la difusión del aceite de lavanda cuando se está relajando y preparándose para ir a la cama le ayuda a dormirse más rápido. Y, te hace sentir más alerta al despertarte al día siguiente de lo que normalmente lo harías.

Aunque se desconoce el mecanismo exacto, el aceite de lavanda le ayuda a relajarse y quedarse dormido antes de no oler nada en absoluto. Esto es gracias a sus propiedades calmantes.

De hecho, incluso en individuos con trastornos leves del sueño, la aromaterapia con aceite de lavanda mejoró enormemente la calidad del sueño que la gente estaba obteniendo.

Eso es porque siempre ha habido un vínculo entre el sistema olfativo y el sueño. Pero, estamos aprendiendo continuamente más sobre los beneficios de la aromaterapia.

La higiene del sueño y los rituales antes de ir a la cama se duermen más rápido

16. Apagado o alejamiento de las pantallas digitales

Es importante hacer que la tecnología de su dormitorio libre porque la luz azul que estos dispositivos producen reduce drásticamente su producción de melatonina (16).

Esto significa que debe dejar de mirar el teléfono, la computadora y la televisión por lo menos una hora antes de acostarse. De esta manera la producción de melatonina no se ve afectada a donde cambia su ciclo de sueño.

dormir mejor cada noche

Al disminuir el tiempo frente a una pantalla antes de dormir, usted tendrá tres veces la cantidad de neurotransmisores inductores del sueño producidos en comparación con una persona que ha estado mirando una pantalla toda la noche.

Como tal, dejar la tecnología fuera de su cama permite que su cerebro se relaje y le ayuda a dormir más rápido.

17. Escuchar música

Usted puede mejorar la calidad del sueño que obtiene escuchando música clásica y suave mientras se acuesta en la cama y espera a dormir (17). Los individuos que escuchaban música clásica experimentaban una mejor calidad de sueño que los individuos que se dormían sin música o ruido ambiental (17). Los oyentes de música clásica también tenían mejor sueño que los que se dormían con un audiolibro. Para relajarse mejor antes de acostarse y dormirse antes, tocar música clásica tranquila, incluso mejorará las tareas dependientes de la memoria al día siguiente.

18. Tomando una ducha caliente antes de acostarse

Hemos discutido anteriormente que tu cerebro disminuye la temperatura corporal para ayudarte a conciliar el sueño. Pero, tomar una ducha caliente antes de acostarse puede ser beneficioso si se hace a tiempo.

Usted no quiere tomar una ducha caliente demasiado cerca de la hora de acostarse o de lo contrario su temperatura corporal no bajará lo suficiente como para prepararla para la hora de acostarse. Cuando esto suceda, le será más difícil quedarse dormido.

Sin embargo, si usted toma una ducha caliente y una hora y media antes de acostarse, esto calmará sus músculos cansados y le ayudará a relajarse después de un largo día. Además, la asignación de hora y media le dará tiempo a su cuerpo para refrescarse y facilitarle el sueño.

19. Reservar la cama para dormir y tener relaciones sexuales solamente

Su cerebro asocia las localizaciones con las tareas que usted realiza con frecuencia dentro de esa área. Por lo tanto, reservar su dormitorio para el sexo y el sueño sólo ayuda a mejorar la calidad del sueño que usted obtiene.

dormir mejor cada noche

Por otro lado, si usted hace tareas estimulantes como comer o trabajar cuando está en la cama, su cerebro comenzará a asociar el estar en la cama con tratar de mantenerse despierto. Esta estimulación disminuye la producción de melatonina. La disminución de la melatonina hará más difícil que usted se duerma cuando llegue la hora de acostarse.

Por lo tanto, siga durmiendo y teniendo relaciones sexuales en la cama para asegurarse de que su cerebro sabe que el tiempo que pasa en la cama es tiempo de apagar la luz durante la noche.

20. Dormir y despertarse a la misma hora todos los días

Establecer un horario regular de sueño en el que usted se despierte y se acueste a la misma hora todos los días mejorará la calidad del sueño que obtiene (20).

Cuando usted se va a dormir a horas irregulares, cambia su ritmo circadiano haciendo que le sea más difícil acostarse a la hora que usted quiera. Al despertarse a la misma hora todos los días, su cerebro se acostumbrará a producir melatonina en el momento adecuado para mantener un horario de sueño.

Esto hace que sea más fácil quedarse dormido y despertarse diariamente.

Cerrar menú

Comparte con un amigo