Aprende a comer conscientemente y escuchar lo que desea tu cuerpo

¿Quieres crear una mejor relación con la comida?

Tal vez siga las recomendaciones estándar para una alimentación saludable, pero no parecen funcionar para usted, y siempre está luchando contra los antojos. O tal vez usted está constantemente distraído por la tecnología y abrumado por el trabajo, demasiado disperso para encontrar placer en sus comidas.

Aprender a escuchar las reacciones de su cuerpo a los alimentos puede hacer mucho más que simplemente ayudarle a perder peso. Las investigaciones sugieren que una alimentación atenta -una conciencia sin prejuicios de la experiencia completa de comer- puede contribuir a la pérdida de peso, a la disminución de las emociones negativas y a una relación más saludable con los alimentos. También puede ayudarle a encontrar una conexión más profunda con los alimentos que come, nutriéndolo de maneras que nunca antes había experimentado.

Comer sano puede llegar a ser más fácil y más agradable porque finalmente estás en sintonía con tu cuerpo.

¿Qué es comer conscientemente?

Para saber cómo reacciona realmente su cuerpo a los alimentos, primero debe escuchar atentamente. Esto incluye estar consciente de lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo, dentro de tu mente y en el mundo que te rodea mientras comes. Podría implicar prestar atención a toda la línea de tiempo de la alimentación: de dónde proviene su comida, cómo se prepara y cómo se digiere. Y podría implicar prestar atención al proceso dinámico de comer, por ejemplo, qué cambios ocurren en su cuerpo cuando usted come un alimento en particular, una cantidad particular de alimento o un alimento preparado de una manera particular.

Cuando usted escucha completamente las reacciones de su cuerpo a los alimentos, presta atención no sólo a sus cinco sentidos -gusto, olfato, tacto, vista, sonido- sino también a las sensaciones corporales más sutiles, las emociones y los desencadenantes de la comida. Al perfeccionar este tipo de conciencia, usted puede descubrir cómo los diferentes alimentos impactan su cuerpo, su mente y sus experiencias cotidianas.

Usted podría descubrir que un cierto alimento siempre lo deja aturdido y que otro alimento lo energiza. O podría darse cuenta de que sólo come un alimento en particular cuando está ansioso o sólo come en exceso cuando está triste. La meta es simplemente escuchar, aprender y luego tomar acciones que apoyen mejor las necesidades del cuerpo.

Si usted es capaz de abrazar plenamente la alimentación consciente -convirtiéndose en consciente y aceptando su relación con los alimentos- puede convertirse en una superpotencia. Pruebe estas siete estrategias para aprender a escuchar a su cuerpo.

Explore con atención sus problemas de alimentación

Shira Lenchewski, dietista registrada y autora del nuevo libro The Food Therapist, sugiere que hay cinco hábitos disfuncionales que muchos de nosotros tenemos alrededor de la comida. Puede que sólo tengamos uno o que tengamos todos. Estos hábitos alimenticios son:

  • Tener problemas de confianza (no puedes dejar de comer)
  • Ser un «complaciente» (te rindes ante las elecciones de comida de otras personas)
  • Temer a lo mundano (crees que comer sano sería demasiado aburrido)
  • Control de los antojos (usted se castiga por pequeños «errores» en la dieta)
  • Tener un patrón de calor y frío (dieta de yoyó y pasar rápidamente de «todo dentro» a «todo fuera»)

Al tomar conciencia de sus hábitos alimenticios, usted puede explorar mejor las razones detrás de ellos y poner en marcha estrategias para cambiarlos. Por ejemplo, si eres como yo y quieres controlarte, puedes trabajar en practicar la autocompasión o la aceptación para no ser tan duro contigo mismo cuando tu dieta es imperfecta. Si usted es un placer, podría practicar la asertividad, tal vez solicitando encontrarse con un amigo en un restaurante más saludable. O si le teme a lo mundano, podría conseguir un nuevo libro de cocina y aprender algunas formas divertidas y creativas de cocinar comidas saludables.

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Eliminar los alimentos adictivos

Prestar atención a cualquier cosa es más difícil cuando estás distraído. Su teléfono inteligente hace que sea más difícil prestar atención a los demás; su estrés en el lugar de trabajo hace que sea más difícil prestar atención a su familia; y resulta que el antojo de alimentos adictivos también distrae su atención.

Lo que te pierdes son señales importantes de tu cuerpo. Las adicciones a los alimentos -especialmente al azúcar, la cafeína y el alcohol, pero a veces también a los lácteos, los carbohidratos y el chocolate- pueden gritar más fuerte que el hambre verdadera, las deficiencias de nutrientes y las intolerancias a los alimentos. Cuando intentas escuchar a tu cuerpo, puedes escuchar simplemente: «¡Caramelos, caramelos, caramelos, caramelos, caramelos!».

Una vez que elimine los alimentos adictivos, es posible que comience a tener antojos de cosas que nunca esperó. Por ejemplo, cuando eliminé todos los alimentos adictivos, noté un intenso antojo de melón, espinacas y aguacate (alimentos ricos en potasio). El poder identificar los alimentos que mi cuerpo realmente necesitaba y luego comerlos creó una experiencia verdaderamente asombrosa: ¡el melón cantalupo incluso me puso la piel de gallina!

Prepárese para cada comida calmando el cuerpo

Sin embargo, la voz de tu cuerpo no será tan confiable si estás estresado. El estrés hace que todos sus procesos digestivos se vuelvan locos, llevando a su cuerpo a reaccionar mal ante todo. Como resultado, es posible que le cueste más identificar los alimentos específicos que su cuerpo quiere y no quiere. Por eso es tan importante calmar el cuerpo antes de comer.

Para calmar el cuerpo antes de cada comida, respire profundamente. Si está cocinando la cena, hágase el hábito de poner música tranquila mientras cocina y respira profundamente. O si está recogiendo comida rápida de camino a casa, haga una pausa para respirar profundamente cuando salga del auto.

Cultive la atención, reduzca el estrés y disfrute de los placeres cotidianos.

Para crear calma específicamente alrededor de la comida, también puede ser útil hacer periódicamente meditaciones breves, enfocadas en la comida.

Haga una pausa antes de comenzar cada comida

Cuando usted se sienta con su comida, el Dr. Jan Chozen Bays le recomienda que se pregunte qué tipos de hambre está sintiendo actualmente:

Hambre en los ojos: ¿Viste comida y luego quisiste comer?
Hambre en la nariz: ¿Hueles la comida y luego quieres comer?
Hambre en el oído: ¿Oyó cómo se cocinaba o se comía la comida y luego quería comer?
Hambre de boca: ¿Probaste la comida y luego quisiste comer más?
Hambre estomacal: ¿Sentía el estómago vacío o gruñido y luego quería comer?
Hambre mental: ¿Se dio cuenta de que era una cierta hora del día o piensa que «debería» comer más de un tipo particular de comida y luego quiere comer?
Hambre emocional: ¿Se sintió triste, solo o ansioso y luego quiso comer?
Hambre celular: ¿Conseguiste un antojo intuitivo de un alimento específico y luego quieres comer?

Por ejemplo, el hambre en la boca puede querer algo crujiente, o el hambre en la mente puede necesitar algunas verduras. Cuando realmente experimentas y empiezas a entender todas tus hambres, finalmente puedes aprender a satisfacerlas. Es posible que descubras que si te ocupas del tipo de hambre que estás experimentando, lograrás el tipo de plenitud que buscas.

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Esté atento a cada bocado

Para mantenerse abierto a las señales de su cuerpo mientras come, concéntrese en cada bocado usando todos sus sentidos. Hágase preguntas para experimentar más plenamente la comida. Por ejemplo, pregúntese a sí mismo: ¿Hace calor o frío? ¿Es salado o dulce? ¿Es crujiente o suave? Explore aún más tratando de identificar los sabores exactos. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué hierbas o especias hay en esta comida? ¿El alimento tiene azúcar o sal agregada? ¿Qué otros ingredientes hay en el alimento?

Luego, explore la comida emocionalmente. Al sintonizarnos con los efectos de los diferentes alimentos en nuestras emociones, podemos empezar a ver maneras en que usamos los alimentos para regular y generar ciertas emociones.

Así que pregúntate a ti mismo: ¿Comer esta comida evoca alguna emoción-por ejemplo, felicidad, calma, emoción, contentamiento, ansiedad, enojo, tristeza, soledad, vergüenza o culpa? Si es así, investigue un poco más a fondo y vea si puede averiguar por qué.

Hagan una pausa a mitad de la comida

Haga una pausa después de haber comido suficiente comida para que ésta llegue a su estómago y el proceso digestivo haya comenzado. Durante esta pausa, escuche a su cuerpo para ver si puede experimentar cómo está recibiendo la comida. Preste atención a cosas como el estruendo de la barriga, el sudor, el cansancio, la congestión nasal, el hormigueo, la piel de gallina o cualquier otra sensación corporal.

Luego, revise su hambre estomacal. Pregúntate a ti mismo: ¿Tiene el estómago lleno? ¿Su cuerpo quiere seguir comiendo? ¿O todavía está tratando de satisfacer otros tipos de hambre? No hay respuestas correctas o incorrectas. Más bien, trate de ser más consciente de lo que está sucediendo dentro de su cuerpo para que pueda entender mejor los hábitos, los impulsos y las experiencias que tiene en relación con los alimentos.

Reflexione atentamente al final de la comida

Una vez que decida dejar de comer -ya sea a mitad de la comida, cuando su plato esté vacío, o después de haber comido varias porciones y postre (¡sin juzgar!) – tómese un momento para reflexionar sobre toda la experiencia. Empiece preguntándose si cada uno de los ocho tipos de hambre (ojo, nariz, oído, boca, estómago, mente, emocional y celular) han sido satisfechos. Haga una nota mental o garabatee en un pedazo de papel las hambres que no fueron satisfechas por esta comida.

Pase unos minutos más reflexionando sobre cada una de las hambres que no fueron satisfechas. Pregúntele a su cuerpo qué necesitaría para satisfacer cada hambre. Puede que no obtengas todas las respuestas que buscas en el primer intento, pero una vez que empieces a escuchar a tu cuerpo con regularidad, es probable que empieces a notar las tendencias. Y a medida que reúnes estas ideas, se hace más fácil comer de maneras que son más satisfactorias y llenas.

Escuchar cómo reacciona el cuerpo a los alimentos requiere un esfuerzo, es decir, la voluntad de ser consciente, abierto y tolerante. También requiere tiempo y atención: es probable que no toques música tranquilizante antes de cada comida, que notes todas las emociones que estás teniendo o que tomes bocados atentos todo el tiempo.

Con eso en mente, practique el comer consciente cuando pueda y vea si puede tomar sólo una idea de cada comida consciente. Con el tiempo, es de esperar que descubras lo que alimenta tu mente, cuerpo y alma.

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