Cómo ser tú mismo cuando tienes ansiedad social

Cuando no te sientes cómodo en situaciones sociales, puede ser un mundo solitario.

Llévate a mi hijo menor. A pesar de su inteligencia, amabilidad y gran sentido del humor, es tímido a la hora de acercarse a los demás. En comparación con muchos de sus compañeros, parece pasar mucho tiempo solo y rara vez se une a las actividades del grupo. Ahora que está a punto de ir a la universidad, me preocupa que pueda tener problemas para adaptarse a una nueva comunidad de extraños.

Tener buenas relaciones sociales es importante para la salud y el bienestar, por supuesto, pero la mejor manera de cultivarlas no es fingiendo ser alguien que no eres. ¿Cómo aprenden las personas como mi hijo a superar la ansiedad social sin dejar de ser fieles a sí mismos?

Esta es la pregunta detrás del nuevo libro de la psicóloga Ellen Hendriksen, Cómo ser uno mismo. Hendriksen, que también está socialmente ansiosa, argumenta que incluso los más preocupados de entre nosotros pueden obtener alivio y hacer conexiones con otros, todo ello sin tener que pasar por un gran cambio de personalidad. Su libro ofrece una guía completa y a veces divertida para superar la ansiedad social, con historias ilustrativas y la investigación que la respalda.

Contrariamente a la creencia popular, escribe Hendriksen, lo que la gente socialmente ansiosa más teme no es el juicio de los demás en sí mismo, sino que el juicio es correcto y expone correctamente sus defectos o debilidades ocultas, un proceso que ella llama «La Revelación».

«Pensamos que hay algo malo en nosotros, y lo evitamos para ocultarlo», escribe. «En nuestras mentes, si The Reveal se cumple, seremos rechazados, humillados o expuestos.»

Estas «Revelaciones», escribe, vienen en cuatro sabores:

  1. Preocuparse por los síntomas físicos de nuestra ansiedad, como camisas sudorosas o temblores de manos.
  2. Preocúpate de que no seamos atractivos, o de que haya algo raro en nuestros cuerpos o en nuestra ropa.
  3. Preocúpate por nuestra personalidad: que no somos guays, divertidos, inteligentes, adecuados o competentes.
  4. Preocúpate de que cualquier cosa que le digamos a alguien sea vista como algo incómodo, aburrido o demasiado emocional; o que nos olvidemos a mitad de la oración de lo que queremos decir.

Esto es cierto para mi hijo, que parecía cerrarse socialmente durante la pubertad, tal vez debido a los cambios físicos en su cuerpo y a los nuevos desafíos en sus relaciones con sus compañeros. Sin duda, la amenaza de The Reveal lo llevó a evitar situaciones en las que podría tener sus peores temores confirmados. Pero, por supuesto, eso también tuvo el efecto de impedir que se conectara con la gente a la que más quería como amigo.

En lugar de confiar en las estrategias de evasión, Hendriksen sugiere que hay mejores maneras de lidiar con la ansiedad social. He aquí algunos de los que se describen en su libro.

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Pensar de forma diferente

A menudo, son nuestros pensamientos irracionales los que nos ponen ansiosos. Pero a veces esos pensamientos están tan arraigados en nosotros que son prácticamente inconscientes.

Para descubrir sus autocríticas ocultas, Hendriksen sugiere llenar los espacios en blanco de esta frase: Cuando[llene la situación en la que me siento ansioso], será obvio que lo soy[lo que mi crítico interno dice que está mal conmigo]. Nombrar el pensamiento hace que sea más fácil contrarrestarlo.

Las herramientas de la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarle a desafiar y reemplazar los pensamientos negativos sobre usted o su situación. En el libro se proporcionan muchas herramientas de TCC, pero un consejo particularmente útil es imaginar el peor resultado posible en una interacción social y hacerse estas preguntas:

  • ¿Qué tan malo sería eso realmente si sucediera?
  • ¿Cuáles son las probabilidades de que eso ocurra?
  • ¿Cómo me las arreglaría si ocurriera lo peor?

Esto le da una idea de la realidad; no importa lo que usted tema, probablemente es exagerado. Poner un poco de distancia entre usted y su pensamiento catastrófico le da la oportunidad de razonar que, incluso si ocurriera lo peor, lo cual es poco probable, usted podría arreglárselas.

Practicar la autocompasión

En lugar de castigarte con autocrítica, la autocompasión puede ayudar a calmar tu psique y tratar las emociones negativas que vienen con la ansiedad social, según Hendriksen.

La autocompasión consiste en estar atento y aceptar tus pensamientos y sentimientos; enviarte a ti mismo mensajes bondadosos, tales como Aunque esté asustado, va a estar bien; y abrazar tu humanidad común recordando que a veces todo el mundo está asustado.

Las personas autocompasivas tienden a tener niveles más bajos de ansiedad social, tal vez porque la autocompasión incluye la atención plena, lo que alivia el estrés asociado con la ansiedad. Y los estudios sugieren que la autocompasión, en general, protege a las personas de las caídas en la autoestima, lo que podría ser útil durante los encuentros sociales negativos.

Ser autocompasivo puede ayudarle a recordar que las interacciones sociales son un proceso de aprendizaje y que la meta es practicar en lugar de ser perfecto.

Dar pequeños pasos al principio

Una de las cosas difíciles de la ansiedad de cualquier tipo es que cuanto más evitamos hacer algo que nos causa ansiedad, mayor es el miedo y la ansiedad. En lugar de esperar el momento de «sentirse bien», deberíamos empezar dando pequeños pasos y repitiéndolos una y otra vez hasta que el miedo desaparezca, un proceso llamado «desensibilización in vivo», más conocido como «fingir hasta que lo consigas».

Una de las cosas difíciles de la ansiedad de cualquier tipo es que cuanto más evitamos hacer algo que nos causa ansiedad, mayor es el miedo y la ansiedad.

Como se relata en el libro, Albert Ellis, el psicólogo que fundó Rational Emotive Behavioral Therapy, estaba extremadamente ansioso socialmente con las mujeres en su adolescencia. Se dio a sí mismo el desafío de ir a un banco del parque todos los días y saludar a cualquier mujer extraña que viera, eventualmente conversando con cientos de mujeres hasta que su miedo se calmara.

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Esto me parece desalentador, pero Ellis se ayudó a sí mismo al establecer una meta y crear una estructura, algo que cualquier persona socialmente ansiosa puede hacer. Por ejemplo, si vas a una fiesta, puedes comprometerte a presentarte a tres personas o a conversar con una persona durante un minuto. O puede ofrecerse como voluntario para un papel formal en un evento, como reunir a la gente para una foto o firmar en los invitados. Las investigaciones sugieren que crear una estructura ayuda a las personas a conversar mejor con extraños y a causar una impresión más favorable en los demás.

La clave es hacer en lugar de pensar en hacer algo que asuste. Así es como baja la ansiedad.

Deje de usar sus estrategias de salida

Las personas socialmente ansiosas tienen maneras ingeniosas de tratar de evitar The Reveal en situaciones sociales. Pueden emplear una o más «estrategias de salida», como evitar el contacto visual, ensayar lo que van a decir, respirar profundamente para calmar sus nervios, o sonreír mucho para cubrir su malestar. Por lo tanto, una manera de disminuir la ansiedad es identificar su propia estrategia de salida y experimentar con dejarla ir.

¿Por qué hacer esto? Te permite ser más tú mismo con alguien, lo que le ayuda a sentirse más cómodo en tu presencia.

En un experimento, los investigadores ayudaron a las personas socialmente ansiosas a identificar sus peores temores y sus estrategias de salida y luego les asignaron hablar con un extraño (un confederado de los investigadores) durante cinco minutos. Aquellos que recibieron instrucciones explícitas de dejar ir sus estrategias de seguridad, en lugar de que se les dijera que su ansiedad se extinguiría con el tiempo, parecían mucho más cómodos y creían que a su interlocutor le gustaban más. Curiosamente, los confederados también los consideraron más simpáticos cuando dejaron caer las redes de seguridad.

Estos hallazgos sugieren que ser nuestro yo auténtico funciona mejor que tratar de «cubrirnos» o protegernos. Sin embargo, eso será mucho más fácil si nos involucramos primero en las otras estrategias hasta que ganemos más facilidad y confianza social.

En el caso de mi hijo, ojalá hubiera tenido un libro como este para leer y seguir cuando empezó a mostrar signos de ansiedad. Pero, curiosamente, ha aprendido algunas estrategias por su cuenta. Ha asumido papeles en organizaciones estudiantiles que lo obligan a comprometerse con otros y ha dado pequeños pasos para invitar a otros a pasar el rato. Recientemente, en un evento de despedida, sus compañeros lo inundaron de aprecio por su fuerza, humor y amabilidad, una experiencia que calentó su corazón y el mío, porque vieron su ser auténtico.

También dio alas a uno de los mensajes clave de Hendriksen: «Debajo de toda esa ansiedad, estás equipado con todo lo que necesitas. No hay nada que tengas que falsificar, ninguna imagen que fabricar. Eres suficiente tal como eres».

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