Sanando el Trauma con Meditación

Muchos practicantes budistas que han experimentado un trauma buscan alivio, consciente o inconscientemente, en su práctica de meditación. La gama de experiencias traumáticas es amplia y puede incluir ser víctima o testigo de violencia, como abuso sexual o físico, violación, agresión, tortura o combate militar. El trauma también puede ocurrir después de una enfermedad o accidente grave. Las víctimas del trauma pueden experimentar sentimientos de impotencia, baja autoestima y culpa propia. El trauma también puede afectar la capacidad de confiar, formar relaciones íntimas y encontrar motivación y sentido en la vida.

Según el psiquiatra clínico Paul J. Fink, una de cada cuatro niñas y uno de cada seis niños en todo el mundo sufren traumas significativos antes de cumplir los dieciocho años. La Encuesta Nacional de Comorbilidad de 1992 encontró que el 8 por ciento de todos los estadounidenses experimentarán un incidente traumático en algún momento de sus vidas que resultará en una condición conocida como Trastorno de Estrés Postraumático (PTSD). El TEPT se caracteriza por una angustia significativa y un deterioro psicológico.

Al principio, los síntomas pueden surgir como sentimientos prolongados de pánico mientras se medita. Un practicante recuerda: «Al principio, sentí un terror inexplicable. Me sentaba en la sala de meditación, y todo el pelo se levantaba sobre mi cuerpo. Lo describí como’terror de otro planeta’ porque no había historia, pero aún así era completamente debilitante». Después de esto, el practicante experimentó una serie de flashbacks cenestésicos, incluyendo contorsiones físicas involuntarias relacionadas con actos de abuso sexual. Más tarde, aparecieron flashbacks visuales. Los miembros de la familia finalmente verificaron la experiencia traumática que había estimulado estos flashbacks, y el meditador fue capaz de sanar significativamente a través de la terapia y la práctica de la meditación.

Cuando surgen flashbacks de recuerdos, tienden a ocurrir espontáneamente durante los períodos de concentración. Pueden ser experimentados a través de cualquier sensación, y son comúnmente visuales o kinestésicos. Para algunos, toda una escena se desarrolla momento a momento, mientras que otros sólo experimentan imágenes rotas. Cuando un meditador experimenta un flashback, a menudo la intrusión de estos recuerdos dolorosos en la conciencia consciente puede ser una indicación de que el meditador necesita dejar de practicar y tratar el trauma a través de la psicoterapia; un maestro es generalmente la mejor persona para hacer esta determinación.

Los sobrevivientes necesitan considerar los efectos potenciales que el silencio de un ambiente de retiro puede tener en el resurgimiento de experiencias traumáticas. Por un lado, puede recrear la sensación de estar aislado y silenciado por el perpetrador, la familia o la sociedad. Pero un retiro también puede proporcionar un espacio estable y seguro en el que puedan comenzar a relajarse, a menudo por primera vez. Hay un calendario predecible, sin intrusiones del mundo exterior, y un acuerdo comunal para seguir las reglas éticas básicas. Un practicante observó que un retiro era «la primera vez en mi vida que sentía sin miedo».

Además de la seguridad del ambiente del retiro, la práctica de la meditación ofrece una variedad de herramientas efectivas para sanar el trauma. Aunque las sugerencias que aquí se presentan están dirigidas a meditadores con historias de trauma, pueden aplicarse a cualquier practicante que se enfrente a emociones difíciles. Las siguientes son cinco herramientas de atención plena que pueden ayudar a los practicantes a navegar por experiencias traumáticas.

1. Conciencia del Cuerpo y la Respiración

El cuerpo y la respiración son anclas para la conciencia que puede ser devuelta una y otra vez. La conciencia de la respiración es especialmente útil para los sobrevivientes de trauma, que tienden a contener la respiración como una forma de no conectarse con el momento presente. Aguantar la respiración es una respuesta inconsciente a la ansiedad y también puede ser parte del proceso de disociarse de la experiencia. Sin embargo, si el trauma estaba relacionado con el acto de respirar (como asfixia o abuso sexual oral), entonces la respiración obviamente no es el mejor ancla de la meditación. En estos casos, durante los períodos de «sentarse», trate de escuchar meditación, barrido corporal, mantras o puntos de contacto (por ejemplo, observe los huesos sentados tocando el cojín, las manos tocando las piernas o entre sí, y los pies tocando el tapete, y gire su atención entre estos puntos).

La conciencia del cuerpo debe comenzar gradualmente. Una manera de empezar es observando el cuerpo durante los momentos en que se siente cómodo. Una mujer descubrió que el único lugar seguro en su cuerpo eran sus manos, y que observaba atentamente todas las sensaciones de cada mano durante horas. Sentirse cómodo es algo simple que los sobrevivientes de un trauma a menudo pasan por alto, o a veces ni siquiera se dan cuenta de que puede existir. Estas prácticas se pueden hacer durante cinco minutos en la cama, justo antes de dormir:

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«Fíjate en la sensación de gravedad. Siente el peso de tu cuerpo en la cama. ¿Cómo se siente la gravedad?

«Busca en tu cuerpo un lugar que se sienta relajado e incluso un poco cómodo. Tal vez sea un dedo de la mano, un dedo del pie o en algún lugar profundo de su cuerpo. Concéntrate en ese lugar. Fíjese cómo se siente «cómodo». Mira a ver si puedes describirlo.

2. Enseñanzas del Guerrero Inverso

Las personas con antecedentes traumáticos a menudo tienen una tendencia a forzarse a sí mismas a extremos; están más que dispuestas a permanecer despiertas toda la noche, ayunar durante días o sentarse durante muchas horas sin moverse. Desafortunadamente, las prácticas que anulan las señales naturales de incomodidad del cuerpo pueden terminar creando más trauma. Un terapeuta explica: «La forma en que la gente de trauma sobrevivió fue que se enseñaron a sí mismos a perseverar y a ser conducidos. Es lo que aprendieron que funcionó. No aprendieron acerca de la bondad hacia ellos mismos o sus señales internas. No había la sensación de que las señales internas pudieran ser un apoyo o que valiera la pena confiar en ellas. A los supervivientes les lleva mucho tiempo escuchar los mensajes internos e intuitivos y creerles». Un practicante descubrió: «La dificultad del trauma a medida que se desarrollaba era cuán convincente era la historia y cómo me impulsaba el pensamiento: «Voy a superar esto». Tuve que ver esta combinación de fascinación y empuje y recordarme a mí mismo que retrocediera».

Como resultado de este exceso de celo, puede ser útil para los sobrevivientes practicar de una manera que parece contraria a las enseñanzas budistas tradicionales. En los sutras, el Buda abogaba por una práctica al estilo guerrero: «Que sólo quede mi piel, tendones y huesos y que se seque la carne y la sangre de mi cuerpo; no permitiré que el curso de mi esfuerzo se detenga hasta que se llegue al final.» En cambio, los sobrevivientes de trauma necesitan aprender lo que un maestro llama la práctica del «guerrero al revés»:

«Practica por períodos más cortos de tiempo.

«Duerma lo suficiente y coma con regularidad.

«Concéntrate en el equilibrio y la ecuanimidad más que en el esfuerzo y el progreso.

«Incorpore descansos, y recuerde que no es una debilidad ser gradual.

«Trabajar con traumas es como tener dos trabajos: Estás haciendo la práctica de la meditación y la práctica de la sanación al mismo tiempo. En este sentido, el enfoque meditativo debe ser en pasos simples y pequeños. Un terapeuta anota: «Los sobrevivientes del trauma siempre sienten que no están trabajando lo suficiente y por eso están atrapados. Pero esto no es verdad. Está bien relajarse y dejar de intentar cambiar constantemente».

3. Experimentar emociones fuertes

La práctica central en la curación de traumas es aprender a sentir emociones fuertes sin sentirse abrumado por ellas. Durante la práctica de la meditación, los sobrevivientes a menudo responden a emociones abrumadoras disociando, una reliquia de la defensa psicológica que usaron para eliminar su conciencia del trauma mientras ocurría. Un meditador describió la disociación de esta manera: «Mi mente entra en un estado fuera de mi cuerpo, cautiva en alguna dimensión donde al menos está segura y viva, pero también impotente y aterrorizada. Instalarse en la respiración es imposible. Levantarse o moverse de cualquier manera es imposible. Después de un tiempo, mi mente regresa lo suficiente como para poder tirar de mi manta a mi alrededor, levantar mis rodillas y simplemente sentarme».

¿Cómo aprende un meditador a sentir emociones fuertes y sensaciones corporales sin disociarse de ellas?

«Cuando surge una emoción, sensación o memoria difícil, aprenda a retocar el dolor en pequeños incrementos. Para ello, dirija su atención a un lugar de su cuerpo que se sienta cómodo o neutral (véase «Conciencia del cuerpo y la respiración», más arriba). Siente este cómodo lugar por unos minutos. Luego mueva lentamente la atención a la emoción difícil. Siente eso por un minuto, y luego vuelve al lugar cómodo de nuevo. Mantenga la atención pacientemente de un lado a otro entre estas dos áreas. Esta re-experiencia gradual puede modular la intensidad de la emoción y crear un sentido de dominio sobre el sentimiento.

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«Entrena la mente para escuchar el cuerpo con ternura e intimidad. A lo largo del día, cuando se dedica a actividades, pregúntese a sí mismo: «¿A mi cuerpo le gusta esto o no le gusta? ¿Qué quiere mi cuerpo? ¿Está bien seguir adelante o tengo que parar ahora?»

4. Conciencia de la Mente

Una de las características del trauma severo es que las emociones y experiencias del pasado invaden el presente y se vuelven abrumadoras. Un veterano de Vietnam recuerda: «Cuando los recuerdos me golpearon, literalmente me tiraron del cojín. A través de la meditación, finalmente encontré el equilibrio con ellos.» La práctica de la atención plena desarrolla la capacidad de observar estos recuerdos de una manera que facilita la ecuanimidad y el equilibrio al aprender que todos los pensamientos van y vienen.

«Fíjese en la «mente traumatizada», el hábito de mirar siempre por encima del hombro, esperando que ocurra lo peor. Cuando surjan recuerdos temerosos, pregúntate a ti mismo: «¿Estoy bien en este momento? ¿Y este momento?» Recuerde, usted tiene recursos y opciones ahora. Intenta respirar compasión y exhalar miedo.

«Tómese un día para observar las emociones positivas a medida que ocurren. ¿Cuándo sentiste alegría hoy? ¿Curiosidad? ¿Humor? Debido a que la curación del trauma puede implicar un enfoque repetido en las emociones difíciles, es importante entrenar la mente para que note las emociones positivas que existen.

«Intente microetiquetar los pensamientos y sentimientos estresantes: Cuando surjan, anote meticulosamente sus reacciones como «pensar», «imaginar», «temer», etc.

«Cuestionar los auto-juicios y las creencias negativas: «¿Puedo saber si esto es verdad? ¿Quién sería yo sin este pensamiento?»

«También es útil para identificar momentos neutrales. ¿Hubo momentos hoy en los que no sentiste emociones difíciles? ¿Cuando te estabas lavando los dientes? ¿Bebiendo un vaso de agua? ¿Leyendo? ¿Durmiendo?

«Si se siente completamente abrumado, intente distraerse. Un meditador fue a un Wal-Mart de 24 horas y caminó por los pasillos a las 2 a.m. El ruido, las luces y la estimulación alejaron su atención del auto-odio.

5. Aprendiendo a amar de nuevo

Las prácticas de Metta (bondad amorosa) y compasión ofrecen maneras esenciales de reparar el corazón después de un trauma. Los sobrevivientes de un trauma a menudo tienen la sensación de que son indignos o que tienen defectos inherentes. Pueden tener problemas para realizar las prácticas de meditación «normales» o temer que no son lo suficientemente conscientes, diligentes o concentrados, lo que puede llevar al auto-odio y a la vergüenza.

Las víctimas del trauma han visto su confianza y su sentido de conexión destrozados, y a menudo tienen dificultades para sentir bondad hacia sí mismos y hacia los demás. La práctica de Metta puede reconstruir lentamente estas conexiones.

«Una imagen de textos budistas que se puede utilizar para generar metta es la de una vaca madre mirando a su cría recién nacida. Imagina un animal joven o una mascota y trata de extender la bondad hacia él.

«Siente el centro de tu corazón y respira desde aquí. Suavemente ofrécete frases meta a ti mismo tales como: «Que me ame a mí mismo tal como soy», o «Que sea feliz, que sea pacífico, que esté a salvo, que esté libre de sufrimiento». A algunas personas les resulta útil recordar una imagen de sí mismos cuando son niños pequeños cuando dicen estas frases.

Es importante no forzar la metástasis. En ciertos puntos, trabajar con el metta puede ser como silenciar el dolor. En este caso, pruebe las siguientes prácticas de compasión en su lugar.

«Cuando surjan emociones difíciles, trate de sostener cada una de ellas como si fuera un niño llorando.

«Un sobreviviente de trauma utiliza una forma de tonglen (la práctica tibetana de dar y recibir): «En tonglen me enseñaron a respirar el aire pesado y oscuro y a exhalar la luz y el aire claro. Cuando medito, al llegar los recuerdos, respiro el silencio y el terror del mudo de seis años. Respiro su incapacidad para hablar y su terror. En las exhalaciones le envío la aspiración de que algún día pueda contar su historia con sus propias palabras, y le envío un sentimiento de que la sostengo con seguridad y protección. Es tan pequeña que se necesitan sentimientos, no palabras, para llegar a la mayoría de ella, y esto lleva tiempo».

A través de una paciencia constante, enfrentar el trauma puede convertirse en parte del proceso de despertar en sí mismo, y las emociones difíciles pueden llegar a ser viables. La curación del trauma es un viaje diario que requiere coraje, persistencia y fe. Aunque no es un sustituto de la psicoterapia, la meditación puede ser un apoyo crucial en el viaje del trauma a la totalidad.

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