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10 tips para manejar la ira

La ira es una de las emociones humanas más básicas, es una respuesta física o mental a una amenaza o al daño hecho en el pasado, toma muchas formas diferentes de irritación, rabia o resentimiento, no implica necesariamente agresión, abuso o daño, aunque puede culminar en esto.

La ira desmesurada que desemboca en alguna acción agresiva, o conducta violenta, puede hacer que lo lamentemos después, pero reprimir la ira durante mucho tiempo tampoco es algo totalmente sano, ya que esto puede ser muy desgastante y frustrante. Por esto, es importante aprender a controlar la ira y liberarnos de esa emoción.

A continuación se enumeran algunos consejos que nos ayudan a regular nuestra ira o aprender a lidiar con ella:

1) Lo primero es no ignorar nuestra ira, una vez que sentimos la ira, es imposible suprimirla, evadirla tampoco funciona, pues esto solo la incrementa, en primer lugar es importante identificarla, reconocerla y aceptarla.

2) Identificar las emociones que rodean a la ira, muchas veces la ira se presenta depresión, miedo, incertidumbre, frustración u indignación, el objetivo de identificarlos es tener la oportunidad de hacerles frente y tener consciencia y un mayor control sobre ellos.

3) En caso de que sea necesario desplazar nuestros impulsos agresivos hacia objetos, se recomienda golpear objetos que no puedan romperse ni lastimarnos, como almohadas o colchones, también funciona gritar, si hay gente alrededor puede hacerse en una almohada, esto ayuda a liberar un poco de tensión.

4) Intentar relajarse, la ira nos prepara para luchar ante una amenaza percibida, así que nuestro cuerpo se tensa y no pensamos con claridad en estos momentos, nuestros pensamientos se vuelven mas primitivos y se enfocan a la superviviencia. Para poder volver a evaluar la situación de una manera razonable, es necesario calmar las sensaciones físicas y mentales que la ira produce, un buen consejo es cerrar los ojos e imaginar que se está en la playa, bosque o en algún lugar tranquilo al que usted asocie con relajación.

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ira

5) Otra estrategia es la distracción, tratar de apartar la mente de la situación que nos está haciendo enojar, podemos leer una revista, hacer crucigramas, correr, hacer algo de ejercicio o pasear un poco, escuchar música. La distracción nos ayuda a conseguir calma y esperar para después poder tomar acciones ya que estemos en un estado de tranquilidad.

6) Realizar ejercicios de respiración: Al ser presas de la ira, respiramos de forma mas rápida y profunda, esto es por que el cuerpo asume que necesita hacer ejercicio, o prepararse para algún ataque o alguna huida. Al pero al respirar tan rapidamente sin estar haciendo ejercicio, corremos el riesgo de hiperventilar y sentir mareo, vértigo, falta de aliento, palpitaciones y sensación de debilidad.

Para combatir la hiperventilación y normalizar nuestra respiración, se recomienda:

-Practicar la respiración diafragmática profunda: respirar lento y profundamente, debemos hacerlo a través de la nariz y realizar la exhalación mas lentamente que la inhalación, se pueden contar 7 segundos al inhalar y 11 al exhalar.

7) re evaluar la situación: esto nos sirve para saber si realmente vale la pena experimentar ir, si la situación lo amerita o si simplemente hemos interpretado mal la actitud de alguien hacia nosotros o sus intenciones, para esto es útil escribir lo que sentimos y que lo está causando en un papel, al verlo escrito es posible que nuestras emociones cobren un significado distinto o que podamos tener una perspectiva mas realista de la situación.

8) Tomar acciones, una vez identificada la causa de nuestra ira, si decidimos que lo que estamos sintiendo es razonable, es recomendable llevar a cabo acciones para reducir esas sensaciones, pero estas acciones deben realizarse una vez que nos hayamos calmado y podamos pensar con mayor claridad sin ser impulsivos.

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9) Se recomienda llevar a cabo un diálogo de manera asertiva, una vez que estemos mas tranquilos, en el que podamos expresar nuestros sentimientos, decirle a la gente lo que nos ha molestado y por que, para esto lo ideal es hablar despacio y con claridad, centrarnos mas en peticiones que en reclamos o demandas, usar la palabra “yo” para que el diálogo sea sobre uno mismo y no sobre la otra persona, después es importante escuchar el punto de vista de la otra persona.

10) Como método preventivo, se aconseja evitar eventos o situaciones estresantes que afecten al control de nuestras emociones, podemos analizar nuestras rutinas e identificar que actividades, personas, lugares o situaciones nos generan mayor molestia, también en que momento del día estamos mas propensos a ser irritables, si no puedes evitar estas situaciones, piensa en estrategias para hacerles frente cuando se presenten.

Otras maneras de prevenir los arranques de ira son comer bien, dormir bien, practicar ejercicio regularmente y aprender a conocernos mas a nosotros mismos. También resulta muy sano dejar espacio para hablar con amigos o mantener una vida social, todo esto nos ayuda a estar mas relajados y así no tener tanto riesgo de irritarnos con facilidad.

Dolores Ceñal Murga

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